ビタミンとは？｜少量でも欠かせない栄養素
YUKI
「ビタミンCは体によい」「野菜を食べてビタミンを摂ろう」など、ビタミンという言葉は日常生活でもよく耳にします。
では、そもそもビタミンとは何なのでしょうか。
ビタミンは、炭水化物や脂質のように主なエネルギー源になる栄養素ではありません。しかし、体のさまざまな働きを正常に保つために必要な栄養素です。
必要な量は比較的少なくても、不足すると健康に影響することがあります。
今回は、ビタミンの種類や働き、毎日の食事で意識したいポイントについて見ていきましょう。
ビタミンは5大栄養素の一つ
5大栄養素は、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの5つです。
炭水化物や脂質、たんぱく質と比べると、ビタミンの必要量は少量です。
しかし、「必要量が少ない＝重要ではない」ということではありません。
ビタミンは、体内のさまざまな代謝を助けたり、皮膚や粘膜、骨などの健康維持に関わったりしています。
私たちが食事から摂った栄養素を体内で利用するためにも、さまざまなビタミンが関係しています。
ビタミンは全部で13種類
人に必要なビタミンとして、現在13種類が知られています。
大きく、脂溶性ビタミン、水溶性ビタミンの2つに分けられます。
脂溶性ビタミン
脂に溶けやすいビタミンです。
ビタミンA・D・E・Kの4種類があります。
脂質と一緒に摂ることで吸収されやすく、体内に蓄積される性質があります。
水溶性ビタミン
水に溶けやすいビタミンです。
ビタミンB群とビタミンCが該当します。
ビタミンB群には複数の種類があり、ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸などがあります。
ビタミンA｜目や皮膚・粘膜などに関わる
ビタミンAは、正常な視覚や皮膚・粘膜の健康維持などに関係する栄養素です。
レバー、卵、乳製品などに含まれるほか、緑黄色野菜などには、体内でビタミンAとして利用されるβ-カロテンなどが含まれています。
ビタミンAは重要な栄養素ですが、脂溶性ビタミンで体内に蓄積されるため、特にサプリメントなどによる過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンD｜骨の健康に関わる
ビタミンDは、カルシウムの吸収などに関係し、骨の健康を維持するうえで重要な栄養素です。
魚類やきのこ類などに含まれています。
また、ビタミンDには少し特徴があります。
食事から摂取するだけでなく、皮膚が紫外線を受けることで体内でもつくられるからです。
そのため、ビタミンDの状態には食生活だけでなく、日光を浴びる機会なども関係します。
ビタミンE｜酸化から細胞を守る働きに関わる
ビタミンEは、抗酸化作用を持つビタミンです。
植物油、ナッツ類など、さまざまな食品に含まれています。
私たちの体では、代謝などに伴って活性酸素が生じます。
ビタミンEは、脂質の酸化を防ぐ働きなどを通じて、細胞の健康維持に関係しています。
ただし、「抗酸化作用があるから、たくさん摂れば摂るほど健康になる」という意味ではありません。
ビタミンK｜血液や骨に関係する
ビタミンKは、正常な血液凝固などに必要な栄養素です。
また、骨の形成にも関係しています。
緑色の葉野菜や納豆などに含まれています。
なお、ワルファリンなど一部の薬を使用している場合には、ビタミンKを含む食品について医師や薬剤師から指示を受けることがあります。
薬を服用している人は、自己判断で特定の食品を大量に摂取したり避けたりせず、医療専門職の指示に従うことが大切です。
ビタミンB群｜エネルギー代謝などを支える
「ビタミンB」は一つの栄養素ではありません。
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸など、複数のビタミンをまとめてビタミンB群と呼びます。
ビタミンB群の多くは、糖質、脂質、たんぱく質などを体内で利用する過程に関係しています。
肉、魚、卵、乳製品、豆類、穀類、野菜など、さまざまな食品から摂ることができます。
それぞれのビタミンBで働きが異なるため、「ビタミンB群」とひとまとめにしてすべて同じ働きをするわけではありません。
ビタミンC｜皮膚などの健康維持に関わる
ビタミンCは、果物や野菜などに含まれている水溶性ビタミンです。
コラーゲンをつくる過程に必要で、皮膚や血管などの健康維持に関係しています。
また、抗酸化作用を持っています。
「風邪をひいたらビタミンC」というイメージを持つ人もいますが、ビタミンCを大量に摂れば風邪を必ず予防・治療できる、という単純なものではありません。
一つの働きだけを強調せず、栄養素としての役割を正しく理解することが大切です。
ビタミンはエネルギーにならない？
炭水化物や脂質、たんぱく質はエネルギー源になります。
一方、ビタミンそのものは基本的にエネルギー源にはなりません。
しかし、例えば一部のビタミンB群は、食べ物から摂った栄養素をエネルギーとして利用するための代謝に関わっています。
例えるなら、炭水化物や脂質が「燃料」なら、ビタミンの一部はその燃料をうまく利用する仕組みを支えていると考えるとイメージしやすいでしょう。
体の中では、さまざまな栄養素が互いに関係しています。
ビタミン不足は今でも起こる？
食生活が豊かになった現代でも、ビタミン不足がまったく起こらないわけではありません。
極端に偏った食生活、食事量の低下、病気による吸収の問題など、さまざまな理由によって不足することがあります。
例えば高齢期には、食欲の低下などによって食事量そのものが少なくなる場合があります。
一つのビタミンだけを見るのではなく、食生活全体が偏っていないかを見ることが重要です。
サプリメントで摂れば十分？
ビタミンというと、サプリメントを思い浮かべる人もいるでしょう。
不足している栄養素を補う目的などで利用される場合がありますが、サプリメントを摂れば食事を気にしなくてよいわけではありません。
食品にはビタミンだけでなく、たんぱく質、ミネラル、食物繊維など多くの成分が含まれています。
基本はさまざまな食品を組み合わせた食生活です。
そのうえで、必要に応じて補助的な食品をどう利用するかを考えることが大切です。
「たくさん摂るほど健康」ではない
ビタミンは健康に必要だからこそ、「多く摂れば、もっと健康になるのでは？」と思うかもしれません。
しかし、そうとは限りません。
特に脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、過剰摂取による健康への影響が問題になることがあります。
水溶性ビタミンについても、無制限に摂ってよいという意味ではありません。
通常の食事だけでなく、サプリメントや健康食品を複数利用すると、意図せず特定の栄養素を多く摂る場合もあります。
不足だけでなく、摂りすぎにも目を向けることが大切です。
食品からさまざまなビタミンを摂ろう
ビタミンによって多く含まれる食品は異なります。
そのため、「ビタミンを摂るために、この食品だけを毎日食べる」というより、
野菜、果物、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品を組み合わせるという考え方が基本になります。
これは、これまでの記事で紹介してきた「食事全体を見る」という考え方にもつながります。
まとめ
ビタミンは5大栄養素の一つで、私たちの体のさまざまな働きを支えています。
人に必要なビタミンは13種類あり、
脂溶性ビタミン：A・D・E・K
水溶性ビタミン：B群・C
に大きく分けられます。
必要量が少ないからといって、重要性が低いわけではありません。
一方で、「ビタミン＝体によい＝たくさん摂るほどよい」と考えることも適切ではありません。
まずはさまざまな食品を組み合わせ、毎日の食事から必要な栄養素を摂ることを基本に考えてみましょう。
