善玉菌・悪玉菌・日和見菌とは？

私たちの腸には、数多くの腸内細菌が存在しています。
これらの細菌は、食べ物の消化や栄養成分の利用、免疫機能など、体のさまざまな働きに関係しています。
腸内細菌について調べると、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という言葉を目にすることがあります。
一般的には、善玉菌は体によい働きをする細菌、悪玉菌は好ましくない働きをする細菌、日和見菌は状況によって働きが変わる細菌として紹介されています。
しかし、実際の腸内細菌の働きは、それほど単純ではありません。
今回は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の基本的な特徴と、腸内環境を考えるうえで大切なポイントについて解説します。

1. 腸内細菌は3つに分類できる？

腸内細菌は、一般向けの健康情報では、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分けて説明されることがあります。
これは、腸内細菌の働きをわかりやすく理解するための便宜的な分類です。
善玉菌は、腸内で有用な物質を作るなど、健康に役立つ働きを持つ細菌を指します。
悪玉菌は、有害な物質を作ったり、特定の条件で病気に関係したりする細菌を指します。
日和見菌は、腸内環境や体の状態によって働きが変化する細菌として説明されます。
ただし、実際には同じ細菌でも、周囲の環境やほかの微生物との関係によって働きが変わることがあります。
そのため、すべての腸内細菌を明確に3つに分けることはできません。

また、「善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割」という割合が紹介されることもありますが、これは科学的に確立された理想的な比率ではありません。
腸内細菌の構成には大きな個人差があり、健康な人でも細菌の種類や割合は異なります。
腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌という単純な分類だけでなく、全体の構成や働きを考えることが重要です。

2. 善玉菌・悪玉菌・日和見菌の特徴

① 善玉菌とは？
善玉菌とは、一般的に健康に役立つ働きを持つとされる腸内細菌のことです。
代表例として、ビフィズス菌や一部の乳酸菌などが知られています。
ビフィズス菌は、糖質などを利用して酢酸や乳酸などを作ります。
こうした物質は、腸内の環境に影響を与えます。

また、乳酸菌の中には、乳酸を作ることで周囲の微生物に影響するものがあります。
ただし、乳酸菌やビフィズス菌にもさまざまな種類があり、すべてが同じ働きを持つわけではありません。
善玉菌と呼ばれる細菌でも、種類や菌株によって特徴が異なります。

② 悪玉菌とは？
悪玉菌とは、一般的に体にとって好ましくない働きをする細菌を指す言葉です。
例えば、一部の細菌は、タンパク質などを分解する過程でアンモニアや硫化水素などの物質を作ります。
これらの物質は、濃度や腸内の状態によって、健康との関係が問題になる場合があります。
ただし、こうした物質を作る細菌が存在することだけで、腸内環境が悪いとは判断できません。
また、一般的に悪玉菌と紹介される細菌の中にも、健康な人の腸内に存在するものがあります。
重要なのは、特定の細菌が存在するかどうかだけでなく、腸内全体でどのような働きが起こっているかということです。

③ 日和見菌とは？
日和見菌とは、腸内の状態や体の健康状態によって働きが変化する細菌として説明されるものです。
腸内には、健康な状態では特に問題を起こさなくても、免疫機能が低下した場合などに病気に関係する細菌が存在することがあります。
ただし、日和見菌という言葉は、腸内細菌を科学的に厳密に分類する名称ではありません。
腸内細菌の多くは、周囲の環境やほかの細菌との関係によって働きが変化します。
そのため、日和見菌だけが環境によって変化するわけではありません。

④ 腸内細菌は互いに影響し合っている
腸内細菌は、それぞれが独立して生活しているわけではありません。
ある細菌が作った物質を、別の細菌が利用することがあります。
例えば、食物繊維などを分解する細菌が作った物質を、別の細菌が利用して酪酸などを作る場合があります。
このように、腸内細菌は互いに影響し合いながら活動しています。
そのため、特定の細菌だけを増やすことが、必ずしも健康によいとは限りません。

⑤ 腸内細菌の多様性も重要
腸内環境を考えるうえでは、腸内細菌の多様性も注目されています。
多様性とは、さまざまな種類の微生物が存在している状態を指します。
研究では、腸内細菌の多様性と健康状態との関連が報告されています。
ただし、多様性が高ければ必ず健康であるというわけではありません。
腸内細菌の種類や働き、生活習慣などを総合的に考える必要があります。

⑥ 腸内細菌の割合には個人差がある
腸内細菌の構成は、食生活や年齢、生活環境、医薬品の使用などによって変化します。
そのため、すべての人に共通する理想的な腸内細菌の割合が確立されているわけではありません。
また、市販の腸内細菌検査で特定の菌が多い、少ないとわかったとしても、それだけで病気の有無や健康状態を正確に判断することはできません。
腸内環境の評価には、まだ研究段階の部分が多いことを理解しておきましょう。

3. 中高年・高齢者と腸内細菌の変化

腸内細菌の構成は、年齢とともに変化することがあります。
しかし、加齢による変化には個人差があり、年齢だけで腸内環境の状態が決まるわけではありません。
中高年・高齢者では、食事量や食品の種類、身体活動量などが変化する場合があります。
また、持病や医薬品の使用なども腸内細菌の構成に影響することがあります。
特に、抗菌薬は腸内細菌に大きな影響を与える場合があります。
ただし、必要な医薬品を自己判断で中止することは避けましょう。

腸内環境を意識する際には、善玉菌だけを増やそうとするのではなく、日常生活全体を整えることが大切です。
例えば、野菜や果物、豆類、穀物などを組み合わせることで、さまざまな種類の食物繊維を摂取できます。
食物繊維の一部は腸内細菌によって利用され、短鎖脂肪酸などの産生につながります。

また、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食生活に取り入れることもできます。
ただし、発酵食品を摂取すれば、必ず善玉菌が増えるというわけではありません。
食品による影響には個人差があり、腸内細菌の種類によっても反応が異なります。
さらに、便秘や下痢などの症状がある場合、その原因は腸内細菌だけとは限りません。
症状が長期間続く場合や、血便、原因不明の体重減少などがある場合は、医療機関に相談することが重要です。
中高年・高齢者の腸の健康を考える際には、特定の菌の割合にこだわるよりも、食事や運動などの基本的な生活習慣を整えることが大切です。

4. 今日からできる5つの工夫

腸内細菌について正しく理解し、毎日の生活に役立てるための5つのポイントを紹介します。

① 善玉菌だけに注目しない
腸内細菌には、さまざまな種類があります。
特定の菌だけでなく、腸内細菌全体の働きを考えましょう。

② 多様な食品を食べる
野菜や果物、豆類、穀物など、さまざまな食品を組み合わせましょう。
多様な食品を摂取することは、栄養バランスを整えるためにも役立ちます。

③ 食物繊維を意識する
食物繊維の一部は、腸内細菌によって利用されます。
野菜や海藻類、豆類、きのこ類などを毎日の食事に取り入れましょう。

④ 発酵食品を上手に取り入れる
ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品を、食生活の中で取り入れることができます。
ただし、特定の食品だけで腸内環境が改善するとは限りません。

⑤ 便通や体調の変化を確認する
排便の回数や便の状態には個人差があります。
普段と比べて大きな変化がないか確認し、気になる症状が続く場合は医療機関に相談しましょう。

IKIRU＋の結論

善玉菌・悪玉菌・日和見菌という分類は、腸内細菌の働きをわかりやすく説明するために使われる言葉です。
しかし、実際の腸内細菌の働きは複雑であり、すべての細菌を明確に3つに分類できるわけではありません。
また、腸内細菌の構成には個人差があり、すべての人に共通する理想的な割合が確立されているわけでもありません。
腸内環境を考える際には、特定の菌を増やすことだけでなく、腸内細菌全体の働きや多様性に目を向けることが重要です。
毎日の食事や適度な運動など、基本的な生活習慣を整えながら、腸の健康を維持していきましょう。