理想的な睡眠時間は何時間？

「健康のためには8時間眠った方がよい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
しかし、必要な睡眠時間はすべての人で同じではありません。
年齢や生活習慣、体質などによって適切な睡眠時間は異なり、睡眠時間が長ければ長いほど健康によいというわけでもありません。
また、睡眠では時間だけでなく、朝起きたときの休養感や日中の眠気なども重要です。
今回は、年齢による睡眠時間の違いや、自分に合った睡眠時間を見つけるためのポイントについて解説します。

1. 大人に必要な睡眠時間はどのくらい？

一般的に、成人では6〜8時間程度の睡眠時間が一つの目安とされています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
ただし、6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。
必要な睡眠時間には個人差があり、7時間程度で十分な人もいれば、8時間以上必要な人もいます。
睡眠時間を考える際には、次のような点が参考になります。

• 朝起きたときに十分な休養感がある
• 日中に強い眠気を感じない
• 仕事や家事に集中できる
• 疲労感が長く続かない
• 休日に極端な長時間睡眠を必要としない

例えば、毎日7時間眠っていても、日中に強い眠気が続く場合には、睡眠時間や睡眠の質を見直す必要があるかもしれません。
一方、睡眠時間だけで健康状態を判断することもできません。
理想的な睡眠時間は人によって異なり、時間だけでなく、日中の体調や休養感も大切です。

2. 年齢によって必要な睡眠時間は変わる？

睡眠の特徴は、年齢とともに変化していきます。
子どもは成長や発達のために長い睡眠時間を必要としますが、大人になるにつれて睡眠時間は短くなる傾向があります。
また、高齢になると深い睡眠が減り、夜中に目が覚めやすくなることがあります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人と高齢者で異なる点に注意するよう示されています。

年齢	睡眠に関する目安
成人	個人差を踏まえ、6時間以上を目安に必要な睡眠を確保する
高齢者	寝床にいる時間が8時間以上にならないことを目安とし、必要以上に長く寝床で過ごさない

高齢者の場合、寝床にいる時間と実際に眠っている時間は異なります。
例えば、夜9時に布団に入り、朝7時に起きる生活では、寝床にいる時間は10時間になります。
眠れないまま長時間布団にいることが、かえって睡眠の質を低下させる場合もあります。
ただし、病気や体調などによって必要な休息時間は異なるため、一律に睡眠時間を制限する必要はありません。
年齢による睡眠の変化を理解し、自分に合った睡眠習慣を整えることが大切です。

3. 睡眠時間よりも大切なことは？

睡眠の健康を考えるときには、睡眠時間だけでなく「睡眠休養感」も重要です。
睡眠休養感とは、朝起きたときに、睡眠によって十分に休めたと感じられることです。
例えば、8時間眠っていても、何度も目が覚めたり、朝から強い疲労感があったりする場合には、十分な休養が得られていない可能性があります。
睡眠の状態を振り返る際には、次のような点を確認してみましょう。

• 朝起きたときに疲れが残っていないか
• 夜中に何度も目が覚めていないか
• 日中に強い眠気を感じないか
• 寝つくまでに長い時間がかかっていないか
• 睡眠によって心身が休まったと感じられるか

ただし、夜中に目が覚めること自体は珍しいことではなく、年齢とともに増える傾向があります。
大切なのは、睡眠の状態によって日中の生活に支障が出ていないかという点です。
また、十分に眠っているつもりでも、睡眠時無呼吸症候群などによって睡眠の質が低下している場合があります。
強い眠気や疲労感が続く場合には、医療機関に相談することも大切です。
睡眠時間の長さだけでなく、朝の休養感や日中の活動状態にも目を向けましょう。

4. 自分に合った睡眠時間を見つける方法

自分に必要な睡眠時間を知るためには、毎日の睡眠と日中の体調を振り返ることが役立ちます。
例えば、起床時間をできるだけ一定にしながら、睡眠時間を確保できるよう就寝時刻を調整してみましょう。
そのうえで、朝の目覚めや日中の眠気、疲労感などを確認します。
日常生活では、次のような工夫が役立ちます。

• 起床時間を一定にする： 毎朝できるだけ同じ時間に起きる
• 睡眠時間を記録する： 就寝時刻や起床時刻を簡単に記録する
• 日中の体調を確認する： 眠気や集中力、疲労感を振り返る
• 睡眠環境を整える： 寝室の明るさや温度、騒音に配慮する
• 無理に眠ろうとしない： 眠気がないときには、落ち着いて過ごす

また、休日に平日より長く眠ってしまう場合には、普段の睡眠時間が不足している可能性があります。
ただし、休日の寝だめだけで慢性的な睡眠不足を完全に補えるわけではありません。
日頃から十分な睡眠時間を確保できるよう、生活習慣を整えることが大切です。
睡眠時間へのこだわりが強すぎると、かえって眠ることへの不安につながる場合もあります。
決まった時間に無理に合わせるのではなく、自分の体調や生活に合った睡眠時間を見つけることが重要です。

IKIRU＋の結論

理想的な睡眠時間は、年齢や体質、生活習慣などによって異なります。
成人では6時間以上を一つの目安として必要な睡眠時間を確保し、高齢者では必要以上に長く寝床で過ごさないことも大切です。
また、睡眠時間だけでなく、朝起きたときの休養感や日中の眠気、疲労感にも目を向ける必要があります。
大切なのは、決まった睡眠時間にこだわりすぎず、自分の心と身体が十分に休まる生活習慣を整えることです。
毎日の睡眠を振り返りながら、自分に合った無理のない睡眠習慣を見つけていきましょう。