「バランスよく食べる」を具体的に考えてみよう｜毎日の食事で実践する方法
YUKI
「健康のためには、バランスのよい食事を心がけましょう」
よく聞く言葉ですが、「では、具体的に何を食べればいいの？」と思う人も多いでしょう。
毎日の食事で、栄養素を一つずつ計算する必要はありません。
大切なのは、特定の食品だけに偏らず、いろいろな食品を組み合わせることです。
今回は、これまで紹介してきた栄養の基本をもとに、「バランスよく食べる」を実際の食事にどう取り入れればよいのか考えてみましょう。
まずは「主食・主菜・副菜」で考える
食事のバランスを考えるとき、分かりやすい方法の一つが、主食＋主菜＋副菜という組み合わせです。
主食
ごはん、パン、麺類などです。
主に炭水化物を含み、体を動かすためのエネルギー源になります。
主菜
肉、魚、卵、大豆製品などを中心にした料理です。
主にたんぱく質を摂ることができます。
副菜
野菜、きのこ、海藻などを使った料理です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂ることにつながります。
この3つを意識すると、難しい栄養計算をしなくても、さまざまな栄養素を取り入れやすくなります。
例えば「ごはん＋焼き魚＋野菜」
非常にシンプルな食事を考えてみましょう。
「ごはん＋焼き魚＋野菜のおひたし」という組み合わせです。
ごはんからは主に炭水化物。
魚からはたんぱく質や脂質。
野菜からはビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂ることができます。
さらに、みそ汁に豆腐や野菜を加えたり、果物を添えたりすれば、食品の種類を増やすことができます。
重要なのは、一つの食品ですべての栄養を摂ろうとしないことです。
「一汁三菜」でなければダメ？
和食には、一汁三菜という考え方があります。
ごはんに汁物、主菜、副菜などを組み合わせる食事です。
さまざまな食品を取り入れやすい方法ですが、毎食必ず一汁三菜にする必要はありません。
忙しい日に何品もの料理を作ろうとすると、食事を整えること自体が負担になってしまいます。
例えば、「具だくさんの豚汁＋ごはん」なら、豚汁の中に肉、野菜、豆腐などを入れることができます。
料理の品数ではなく、どのような食品を食べているかを見ることが大切です。
丼ものはバランスが悪い？
牛丼、親子丼、海鮮丼など、一皿で食べられる料理は便利です。
「丼もの＝バランスが悪い」と決めつける必要はありません。
例えば親子丼なら、
ごはん
鶏肉
卵
玉ねぎ
などを一度に食べることができます。
そこに、野菜の小鉢や具だくさんの汁物を追加すれば、さらに食品の種類を増やすことができます。
「この料理はダメ」と考えるのではなく、何が足りないかを考えて追加するほうが実践しやすいでしょう。
ラーメンを食べるなら？
ラーメンも同じです。
「健康のためにはラーメンを食べてはいけない」と考える必要はありません。
例えば、
野菜を追加する
卵を追加する
肉や魚介類を含むものを選ぶ
などによって、摂れる食品の種類を増やすことができます。
また、スープをすべて飲むと食塩の摂取量が多くなりやすいため、残すという選択もあります。
好きなものを禁止するのではなく、食べ方を工夫する。
これもバランスのよい食生活を続けるための方法です。
コンビニでもバランスは整えられる
料理をしなければ健康的な食事ができないわけではありません。
例えばコンビニなら、「おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ」といった組み合わせが考えられます。
あるいは、「おにぎり＋ゆで卵＋サラダ＋ヨーグルト」でもよいでしょう。
逆に、「おにぎりだけ」「菓子パンだけ」という食事が続いている場合には、たんぱく質を含む食品や野菜などを一つ追加できないか考えてみましょう。
毎食完璧にする必要はない
朝食で野菜を食べられなかった。
昼食がラーメンだけになってしまった。
そんな日もあるでしょう。
そこで、「今日は健康的な食事ができなかった」と考える必要はありません。
夕食で野菜を少し多めに取り入れるなど、その後の食事で調整することもできます。
食生活は一食だけで決まるものではありません。
一日、数日、さらに長い期間で考える視点も大切です。
食品の「色」を増やしてみる
難しい栄養計算をしたくない場合には、食卓の色を見る方法もあります。
例えば、
緑の野菜
赤いトマト
黄色い卵
白い豆腐
茶色い肉やきのこ
など、さまざまな食品を取り入れると、自然と食材の種類も増えていきます。
ただし、「5色食べれば栄養が完璧」という意味ではありません。
あくまで、食品の種類を増やすための分かりやすい工夫の一つです。
「健康によい食品」を探しすぎない
健康情報では、「この食品を毎日食べよう」「この成分が健康にいい」といった情報が注目されやすい傾向があります。
しかし、健康を支えているのは特定の食品だけではありません。
例えば、ブロッコリーが栄養豊富だからといって、毎日ブロッコリーだけを大量に食べればよいわけではありません。
納豆、魚、ヨーグルト、果物なども同じです。
一つの食品に健康を任せないこと。
これはバランスのよい食生活を考えるうえで、とても重要な考え方です。
「体に悪い食品」を探しすぎない
反対に、「これは体に悪いから絶対に食べない」という考え方にも注意が必要です。
お菓子、揚げ物、インスタント食品などを食べたからといって、それだけで食生活全体が不健康になるわけではありません。
大切なのは、何を、どのくらい、どのくらいの頻度で食べているのかです。
日常的な食事を整えながら、好きなものも適量楽しむ。
そのほうが、長く続けられる食生活になるでしょう。
食べる「量」もバランスの一部
食品の種類だけでなく、量も重要です。
例えば、
「野菜も食べている」
「魚も食べている」
「果物も食べている」
としても、食事全体の量が自分に合っているとは限りません。
必要なエネルギー量は、年齢・性別・体格・身体活動量などによって異なります。
たくさん食べればよいわけでも、少なければよいわけでもありません。
年齢によって「バランス」も変わる
同じ食事がすべての人に適しているわけではありません。
成長期の子どもと高齢者では、食事で注意したいことが異なります。
運動量の多い人と、ほとんど体を動かさない人でも必要なエネルギー量は変わります。
また、病気の治療中には、食塩、たんぱく質、カリウムなどについて個別の食事管理が必要になることもあります。
「健康的な食事」は、その人の状態によって変わるということも覚えておきましょう。
食事を楽しむことも忘れない
栄養について学んでいくと、
「これは何kcal？」
「糖質は何g？」
「添加物は入っている？」
「この食べ合わせは大丈夫？」
と、食事が数字やルールばかりになってしまうことがあります。
しかし、食事には栄養を摂ること以外にも、
味を楽しむこと
季節を感じること
家族や友人と過ごすこと
など、大切な役割があります。
健康のための食事が、毎日の大きなストレスになってしまっては長続きしません。
今日からできること
食生活を整えるために、すべてを一度に変える必要はありません。
まずは普段の食事を見て、「何か一つ足せないかな？」と考えてみましょう。
パンだけなら、卵やヨーグルトを追加する。
おにぎりだけなら、野菜の入ったみそ汁を追加する。
麺だけなら、卵や野菜を追加する。
夕食に野菜がなければ、冷凍野菜を一品加える。
このような小さな工夫でも、食事のバランスは変わっていきます。
まとめ
「バランスよく食べる」という言葉は抽象的ですが、難しく考える必要はありません。
まずは、主食＋主菜＋副菜を一つの目安にしてみましょう。
そして、
さまざまな食品を食べる
一つの食品に偏らない
自分に合った量を考える
毎食完璧を目指さない
ことが大切です。
健康的な食生活は、特別な健康食品を食べることから始まるわけではありません。
毎日の普通の食事を少しずつ整えていくことが、その基本になります。
