バランスのよい食事とは？｜毎日の食事で考えたい基本
YUKI
「健康のためには、バランスのよい食事を心がけましょう。」
健康について調べていると、よく目にする言葉です。
しかし、「バランスがよい」とは、具体的にどのような食事なのでしょうか。
野菜をたくさん食べればいいのでしょうか。
肉を減らせばいいのでしょうか。
毎日たくさんの食品を食べる必要があるのでしょうか。
バランスのよい食事を考えるとき、大切なのは特定の食品だけに注目するのではなく、食事全体を見ることです。
今回は、毎日の食事を考えるための基本を紹介します。
① 「主食・主菜・副菜」で考えてみる
食事のバランスを考えるとき、分かりやすい方法の一つが、主食・主菜・副菜という考え方です。
主食
ごはん、パン、麺類などです。
炭水化物を多く含み、主に体や脳を動かすエネルギー源になります。
主菜
肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを中心とした料理です。
主にたんぱく質や脂質などを摂ることができます。
副菜
野菜、きのこ、海藻などを使った料理です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂ることにつながります。
主食・主菜・副菜を組み合わせることで、さまざまな栄養素を摂りやすくなります。
② 一つの食品だけでは栄養は偏る
健康によいと紹介される食品はたくさんあります。
例えば、野菜、魚、大豆、ヨーグルト、果物などです。
しかし、どれほど栄養価のある食品でも、一つの食品だけですべての栄養素を十分に摂ることは困難です。
野菜にはビタミンやミネラルなどが含まれていますが、野菜だけを食べていればよいわけではありません。
肉や魚などにはたんぱく質が豊富に含まれ、ごはんなどは重要なエネルギー源になります。
さまざまな食品を組み合わせることが、結果として栄養の偏りを小さくすることにつながります。
③ 毎食「完璧」でなくてもいい
バランスのよい食事というと、「毎回きちんと主食・主菜・副菜をそろえなければならない」と思うかもしれません。
しかし、私たちの食生活は毎日続いていくものです。
忙しくて簡単な食事になる日もあれば、外食をする日もあります。食欲があまりない日もあるでしょう。
一回の食事だけを見て「健康的」「不健康」と決めるのではなく、ある程度長い期間の食生活全体を見ることも大切です。
例えば、昼食で野菜が少なかったのであれば、夕食では野菜を使った料理を加えてみる。
そのように無理のない範囲で調整していく方法もあります。
④ 「量」のバランスも大切
食事のバランスは、食品の種類だけの問題ではありません。
どのくらい食べるかも重要です。
必要なエネルギーや栄養素の量は、すべての人で同じではありません。
年齢、性別、体格、身体活動量などによって変わります。
例えば、日常的にスポーツをしている人と、座って過ごす時間が長い人では、必要なエネルギー量が異なります。
成長期、妊娠・授乳期、高齢期など、ライフステージによって意識したい栄養素も変わってきます。
そのため、「○○を何グラム食べれば誰でも健康」という単純なものではありません。
自分の生活や体の状態に合わせて考えることが必要です。
⑤ 野菜だけでなく、果物や乳製品なども
主食・主菜・副菜に加えて、必要に応じて牛乳・乳製品や果物などを組み合わせることも、さまざまな栄養素を摂ることにつながります。
例えば、牛乳や乳製品はカルシウムなどを摂る食品の一つです。
果物には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。
ただし、これらも「健康によいから多ければ多いほどよい」というわけではありません。
食事全体とのバランスを考えることが基本です。
⑥ 外食やコンビニでも組み合わせを考えられる
バランスのよい食事は、自炊しなければ実現できないわけではありません。
例えばコンビニで、おにぎり＋焼き魚や卵などのおかず＋野菜料理と組み合わせれば、主食・主菜・副菜を意識できます。
外食でも、丼や麺類だけではなく、副菜を追加したり、定食を選んだりする方法があります。
大切なのは、「これは健康食品か？」と一つずつ判定することではなく、「今の食事には何が含まれていて、何が少ないだろう？」と考える習慣をつくることです。
⑦ 「食べる楽しさ」も忘れない
食事には、栄養を摂ること以外にも大切な役割があります。
好きな料理を味わう。
季節の食材を楽しむ。
家族や友人と食卓を囲む。
旅行先でその土地の料理を食べる。
こうした経験も「食べる」という行為の一部です。
栄養について考えることは大切ですが、食事のたびに栄養素を細かく計算する必要はありません。
健康のための食事が大きなストレスになってしまえば、長く続けることも難しくなります。
栄養と楽しさの両方を大切にしながら、自分に合った食生活を続ける。
それも「バランス」の一つではないでしょうか。
バランスは「一食」ではなく「食生活全体」で考える
バランスのよい食事に、すべての人に共通する一つの正解があるわけではありません。
基本となるのは、
主食・主菜・副菜を意識すること。
いろいろな食品を組み合わせること。
自分に合った量を考えること。
そして、一回の食事だけで完璧を目指すのではなく、毎日の食生活の中で調整していくことです。
「今日は何を食べてはいけないか」ではなく、「今日は何を組み合わせようか」という視点で考えてみると、食事との付き合い方も少し変わってくるかもしれません。
まとめ
バランスのよい食事とは、特定の食品だけを食べたり、反対に特定の食品を極端に避けたりすることではありません。
主食・主菜・副菜などを組み合わせながら、さまざまな食品から必要な栄養素を摂ることが基本になります。
また、必要な食事の量や内容は、年齢や生活によっても異なります。
毎食完璧にすることよりも、無理なく続けられる食生活を長い目で整えていくことを大切にしてみましょう。
