炭水化物は体の中で何をしている？｜大切なエネルギー源の基本
YUKI
「炭水化物は太るから控えたほうがいい」
「健康のために糖質を減らしている」
このような話を聞くことがあります。
確かに、炭水化物の摂り方を考えることは大切です。しかし、炭水化物は単に「太る原因になる栄養素」ではありません。
炭水化物は、私たちが生きて活動するための重要なエネルギー源の一つです。
今回は、炭水化物がどのような栄養素なのか、体の中でどのように利用されているのかを見ていきましょう。
炭水化物とは？
炭水化物は、5大栄養素の一つです。
ごはん、パン、麺類、いも類、果物など、私たちが日常的に食べている多くの食品に含まれています。
炭水化物は大きく、糖質、食物繊維に分けて考えることができます。
糖質は体内で消化・吸収され、主にエネルギー源として利用されます。
一方、食物繊維は人の消化酵素では消化されにくく、腸内環境や便通などに関係しています。
同じ「炭水化物」でも、体の中での働きは同じではありません。
糖質は体を動かすエネルギーになる
ごはんなどに含まれるでんぷんは、消化によって最終的に主にブドウ糖へと分解され、小腸から吸収されます。
吸収されたブドウ糖は血液によって全身へ運ばれ、細胞でエネルギーをつくるために利用されます。
歩く。
走る。
家事をする。
仕事をする。
こうした活動にもエネルギーが必要です。
さらに、私たちが眠っている間にも、心臓を動かしたり呼吸をしたりするためにエネルギーが使われています。
炭水化物は、こうした生命活動を支えるエネルギー源の一つなのです。
脳にとっても重要なブドウ糖
脳も活動するためにエネルギーを必要としています。
通常の食生活では、ブドウ糖は脳にとって重要なエネルギー源です。
考える、覚える、判断するといった働きにもエネルギーが必要です。
ただし、「脳には糖質しか使えない」と単純に考えるのは正確ではありません。
長時間の絶食や炭水化物が極端に少ない状態などでは、脂肪からつくられるケトン体も脳のエネルギー源として利用されます。
健康について考えるときには、「○○だけ」「絶対に○○」という表現ではなく、体には状況に応じたさまざまな仕組みがあることを知っておくことも大切です。
余ったブドウ糖はどうなる？
食事から摂った糖質がすべてすぐに使われるわけではありません。
ブドウ糖の一部は、グリコーゲンという形に変えられ、主に肝臓や筋肉に蓄えられます。
肝臓に蓄えられたグリコーゲンは、血糖値を維持するためなどに利用されます。
筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、運動するときなどに筋肉自身のエネルギー源として利用されます。
一方、エネルギー摂取量が消費量を継続的に上回れば、余剰エネルギーは体脂肪の蓄積につながります。
「炭水化物＝太る」ではない
炭水化物についてよくある誤解の一つが、「炭水化物を食べると太る」という考え方です。
体重の増減は、炭水化物という一つの栄養素だけで決まるものではありません。
食事から摂取するエネルギーと、基礎代謝や身体活動などによって消費するエネルギーとの関係が大きく影響します。
もちろん、糖質を含む食品を必要以上に摂り続ければ、エネルギー過剰につながる可能性があります。
しかし、それは脂質など他のエネルギー源についても同様です。
「炭水化物だから太る」のではなく、食事全体や摂取量、活動量などを含めて考えることが大切です。
炭水化物1gは約4kcal
炭水化物のうち、エネルギーとして利用される糖質は、一般的に1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出します。
たんぱく質も1gあたり約4kcalです。
一方、脂質は1gあたり約9kcalです。
つまり同じ重量で比べると、脂質は糖質よりも高いエネルギーを持っています。
こうした特徴を知っておくと、「糖質だけが特別に高カロリー」というわけではないことも分かります。
同じ炭水化物でも食品によって違う
炭水化物を考えるときには、単純に「何g摂ったか」だけでなく、何から摂ったのかにも目を向けてみましょう。
例えば、
ごはん
パン
麺
いも類
果物
菓子類
清涼飲料水
などにも炭水化物が含まれます。
しかし、それぞれの食品に含まれている栄養素は異なります。
例えば果物なら、糖質だけでなく、種類によってビタミン、ミネラル、食物繊維なども摂ることができます。
一方、砂糖を多く含む飲料では、短時間に多くの糖類を摂取することもあります。
そのため、「炭水化物が入っているから全部同じ」と考えないことが大切です。
食物繊維も炭水化物の仲間
炭水化物というと糖質ばかりに注目されますが、もう一つ忘れてはいけないのが食物繊維です。
食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい成分です。
野菜、果物、豆類、穀類、きのこ、海藻など、さまざまな食品に含まれています。
食物繊維は便通に関係するだけでなく、腸内細菌との関係などについても研究されています。
同じ炭水化物でも、糖質と食物繊維では体の中での働きが大きく異なるのです。
炭水化物を極端に避ける必要はある？
糖質制限など、炭水化物の摂取量を減らす食事法もあります。
体重管理や特定の病気の治療など、目的や状況によって食事中の炭水化物量を調整することはあります。
しかし、「糖質は体に悪いから、できるだけゼロにしたほうがいい」と考えるのは適切ではありません。
必要な栄養や食事内容は、年齢、体格、活動量、健康状態などによって異なります。
特に持病がある人や治療を受けている人が食事内容を大きく変更する場合には、医師や管理栄養士などに相談することも大切です。
大切なのは「摂る・摂らない」の二択にしないこと
健康情報では、
「糖質は悪い」
「脂質は悪い」
「○○を食べれば健康になる」
といった、分かりやすい情報が注目されやすい傾向があります。
しかし、栄養はそれほど単純ではありません。
炭水化物にも体の中で果たしている役割があります。
大切なのは、炭水化物を食べるか、食べないかという二択ではなく、どのような食品から、どのくらい摂り、食事全体としてどう組み合わせるかという視点です。
まとめ
炭水化物は、5大栄養素の一つです。
大きく糖質と食物繊維に分けられ、糖質は私たちの体を動かす重要なエネルギー源になります。
一方で、必要以上のエネルギーを摂り続ければ、体重増加につながる可能性もあります。
だからといって、「炭水化物＝悪いもの」と考える必要はありません。
一つの栄養素だけを良い・悪いと判断せず、食事全体を見る。
IKIRU＋では、そんな視点から「食べること」を考えていきます。
