食物繊維はなぜ大切？｜腸だけではない食物繊維の働き
YUKI
「食物繊維はお腹にいい」
そんなイメージを持っている人は多いのではないでしょうか。
確かに、食物繊維は便通と深く関係しています。しかし、食物繊維の働きはそれだけではありません。
食後の血糖値の上昇や血中コレステロール、腸内細菌などとも関係しており、健康的な食生活を考えるうえで重要な成分です。
今回は、食物繊維とは何なのか、どのような食品に含まれ、私たちの体でどのような働きをしているのかを見ていきましょう。
食物繊維とは？
食物繊維は、食品に含まれる成分のうち、人の消化酵素では消化されにくいものの総称です。
栄養成分としては炭水化物と関係の深い成分ですが、でんぷんや砂糖などの糖質とは体内での扱われ方が異なります。
糖質の多くは消化・吸収され、主にエネルギー源として利用されます。
一方、食物繊維の多くは小腸までで消化・吸収されず、大腸へ到達します。
そこで便の形成や腸内細菌などに関わります。
食物繊維には2つの種類がある？
食物繊維は、その性質から大きく、
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
に分けて説明されることがあります。
水溶性食物繊維
水に溶けやすい性質を持つ食物繊維です。
果物、野菜、海藻、大麦など、さまざまな食品に含まれています。
種類によって性質は異なりますが、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収などに関係したりするものがあります。
また、一部は大腸で腸内細菌によって利用されます。
不溶性食物繊維
水に溶けにくい食物繊維です。
穀類、豆類、野菜、きのこ類などに含まれています。
便の量を増やすことなどを通じて、排便に関係しています。
ただし、食品には複数の種類の食物繊維が含まれているため、すべての食品を単純に「水溶性」「不溶性」のどちらかだけに分類できるわけではありません。
食物繊維と便通
食物繊維の働きとしてよく知られているのが、便通との関係です。
食物繊維には便のかさを増やしたり、水分を保持したりするものがあります。
こうした働きによって、正常な排便を支えます。
ただし、「便秘なら食物繊維を大量に摂れば解決する」とは限りません。
便秘には、食生活だけでなく、水分摂取量、運動、生活習慣、薬、病気などさまざまな要因が関係します。
食物繊維だけに原因や解決策を求めないことも大切です。
腸内細菌の「食べ物」にもなる
私たちの大腸には、非常に多くの腸内細菌が存在しています。
小腸までで消化されなかった一部の食物繊維は大腸まで届き、腸内細菌によって発酵・利用されます。
その過程では、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸がつくられます。
短鎖脂肪酸は、大腸の環境や腸管の細胞などとの関係について研究されています。
このように、食物繊維は単に「便の材料」になるだけではなく、腸内細菌との関係からも重要な成分なのです。
食後の血糖値とも関係する
食事をすると、糖質が消化・吸収されることで血糖値が上昇します。
食物繊維の中には、糖の消化・吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きを持つものがあります。
そのため、糖質について考える場合でも、「炭水化物が何g入っているか」だけではなく、
どのような食品から摂っているのかを見ることが大切です。
例えば、精製度の違う穀類などでは、食物繊維の含有量にも違いがあります。
コレステロールとも関係する
水溶性食物繊維の一部には、胆汁酸などの排泄を通じて、血中コレステロールに影響するものがあります。
そのため、食物繊維の摂取は循環器の健康という観点からも研究されています。
ただし、「食物繊維を食べればコレステロールの問題が解決する」という意味ではありません。
体重、運動、喫煙、飲酒、食事全体、遺伝的要因など、さまざまなものが関係します。
一つの成分だけで健康状態を考えないことが重要です。
どんな食品に含まれている？
食物繊維は、主に植物性のさまざまな食品に含まれています。
例えば、
- 野菜
- 果物
- 豆類
- きのこ類
- 海藻類
- いも類
- 穀類
- ナッツ類
などです。
「食物繊維＝野菜」というイメージが強いかもしれませんが、野菜だけから摂る必要はありません。
ごはんなどの穀類、豆、きのこ、海藻なども組み合わせることで、さまざまな種類の食物繊維を摂ることができます。
白米を玄米にすればいい？
玄米や麦などは、精白された穀類と比べて食物繊維を多く含む傾向があります。
そのため、普段の主食の一部を玄米や麦ごはんなどに置き換えることも、食物繊維の摂取量を増やす方法の一つです。
ただし、「白米は悪く、玄米なら健康」と単純に考える必要はありません。
食べやすさ、消化の状態、好み、食事全体の内容なども大切です。
毎日の生活の中で無理なく続けられる方法を考えましょう。
野菜ジュースで食物繊維は摂れる？
野菜ジュースには、商品によってビタミンやミネラルなどが含まれています。
しかし、加工方法によっては、もとの野菜と比べて食物繊維の量や性質が異なる場合があります。
そのため、「野菜ジュースを飲んでいるから野菜を食べなくてもいい」とは考えないほうがよいでしょう。
食品そのものと加工された飲料では、含まれている成分や摂取の仕方が異なります。
食物繊維は多ければ多いほどいい？
食物繊維が健康に重要だからといって、急に大量に摂ればよいわけではありません。
食物繊維を急激に増やすと、人によっては、
- お腹が張る
- ガスが増える
- 腹部に不快感が出る
などの症状が起こることがあります。
特に、これまで食物繊維の少ない食生活をしていた人が摂取量を増やす場合は、食事全体を見ながら少しずつ取り入れる方法もあります。
水分を適切に摂ることも大切です。
「腸活＝食物繊維」だけではない
最近では「腸活」という言葉もよく使われるようになりました。
食物繊維は腸内環境を考えるうえで重要な要素ですが、腸の状態は一つの食品や成分だけで決まるものではありません。
食事全体だけでなく、運動、睡眠、ストレス、薬の使用などさまざまな要因が関係しています。
また、腸内細菌の構成には個人差があります。
そのため、「この食品を食べれば腸内環境が必ずよくなる」といった単純な考え方には注意が必要です。
健康食品で補えばいい？
食物繊維を配合した健康食品やサプリメントも販売されています。
不足分を補う選択肢になる場合はありますが、まず考えたいのは普段の食事です。
野菜、果物、豆、穀類などの食品には、食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養成分が含まれています。
健康食品を利用するとしても、普段の食生活を整えたうえで、必要に応じて補助的に利用するという考え方が基本になります。
食物繊維は「食べ物全体」を見るきっかけになる
食物繊維について考えると、「食物繊維が何g入っているか」という数字だけに注目したくなるかもしれません。
しかし、食物繊維を多く含む食品を意識すると、自然と、野菜、果物、豆、穀類、きのこ、海藻など、さまざまな食品を食生活に取り入れることにつながります。
大切なのは、特定の成分だけを大量に摂ることではありません。
さまざまな食品を組み合わせること。
これは5大栄養素について考えるときと同じ、食生活の基本です。
まとめ
食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい食品成分です。
便通だけでなく、腸内細菌、食後の血糖値、血中コレステロールなどさまざまなものとの関係が研究されています。
野菜だけでなく、果物、豆類、穀類、きのこ、海藻など、多くの食品から摂ることができます。
「食物繊維が多ければ多いほど健康」と考えるのではなく、いろいろな食品を組み合わせながら、毎日の食生活の中で無理なく摂っていくことを大切にしましょう。
