年齢とともに睡眠が変化するのはなぜ？

「若い頃より早く目が覚めるようになった」「夜中に何度も起きるようになった」と感じることはありませんか？
年齢を重ねると、睡眠時間や眠りの深さ、寝つく時間などに変化が現れることがあります。
こうした変化には、体内時計の働きや睡眠の仕組みが関係しています。
ただし、睡眠の変化には個人差があり、年齢だけが原因とは限りません。
今回は、加齢によって睡眠が変化する理由と、年齢に合わせた睡眠習慣について解説します。

1. 年齢とともに深い睡眠が減少する

私たちの睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返すことで成り立っています。
ノンレム睡眠には浅い段階と深い段階があり、深い睡眠は脳や身体の休息に関わっています。
一般的に、年齢を重ねると深いノンレム睡眠が減少し、浅い睡眠が増える傾向があります。
そのため、若い頃と比べて小さな音や身体の違和感などで目が覚めやすくなる場合があります。
加齢に伴う睡眠の変化には、次のような特徴があります。

• 深い睡眠が少なくなる
• 夜中に目が覚める回数が増える
• 一度目が覚めると再び眠るまで時間がかかる
• 睡眠が浅くなったと感じる
• 寝床にいる時間に対して、実際に眠る時間が短くなる

ただし、これらの変化がすべての人に現れるわけではありません。
また、夜中に目が覚めること自体が、必ずしも病気を意味するわけではありません。
日中の生活に支障がなく、十分な休養感が得られている場合には、過度に心配する必要はありません。
加齢によって睡眠が浅くなることはありますが、年齢に伴う自然な変化の一つでもあります。

2. 体内時計の変化によって早寝早起きになりやすい

私たちの身体には、睡眠と覚醒のリズムを調整する「体内時計」が備わっています。
体内時計は、朝の光や食事、運動などの影響を受けながら、約24時間の生活リズムを整えています。
年齢を重ねると、この体内時計の働きや睡眠のタイミングが変化し、若い頃より早い時間に眠くなったり、朝早く目が覚めたりすることがあります。
例えば、以前は夜11時頃まで起きていた人が、夜9時頃には眠くなるようになる場合があります。
こうした変化には、次のような特徴があります。

• 夕方から夜にかけて眠気を感じやすくなる
• 朝早い時間に自然と目が覚める
• 夜遅くまで起きていることが難しくなる
• 日中の活動量によって眠気の強さが変わる

また、高齢になると、仕事や外出などの活動が減り、日中に光を浴びる時間が短くなる場合があります。
こうした生活環境の変化も、睡眠と覚醒のリズムに影響することがあります。
年齢による体内時計の変化を理解し、朝の光や日中の活動を取り入れることが大切です。

3. 睡眠の変化には生活習慣や健康状態も関係する

年齢を重ねて眠りにくくなった場合でも、その原因が加齢だけとは限りません。
生活習慣や身体の不調、服用している薬などが睡眠に影響することもあります。
例えば、日中の活動量が少なくなると、夜に十分な眠気が生じにくくなる場合があります。
また、頻尿や身体の痛み、呼吸の問題などによって、夜中に目が覚めることもあります。
睡眠に影響する主な要因には、次のようなものがあります。

• 運動不足： 日中の活動量が少なく、夜に眠気が生じにくくなる
• 長時間の昼寝： 夜の睡眠に影響する場合がある
• 夜間頻尿： トイレのために何度も目が覚める
• 身体の痛み： 腰痛や関節痛などによって眠りが妨げられる
• 薬の影響： 一部の薬が眠気や不眠に関係する
• 睡眠障害： 睡眠時無呼吸症候群などが隠れている場合がある

特に、いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まる、日中に強い眠気があるといった場合には注意が必要です。
また、不眠が長く続き、日常生活に支障が出ている場合には、医療機関に相談することが大切です。
服用している薬が気になる場合も、自己判断で中止せず、医師や薬剤師に相談しましょう。
睡眠の変化を年齢のせいだけにせず、生活習慣や健康状態にも目を向けることが重要です。

4. 年齢に合わせた睡眠習慣を整える

年齢とともに睡眠が変化することを理解したうえで、自分に合った生活習慣を整えることが大切です。
特に高齢者では、眠れないからといって必要以上に長く寝床で過ごすと、かえって睡眠が浅くなる場合があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、高齢者について、寝床にいる時間が8時間以上にならないことを一つの目安としています。
ただし、これはすべての高齢者の睡眠時間を8時間未満に制限するという意味ではありません。
日常生活では、次のような工夫が役立ちます。

• 朝日を浴びる： 朝の自然光で体内時計を整える
• 日中に活動する： 散歩や家事などで適度に身体を動かす
• 昼寝を長くしすぎない： 必要な場合は短時間にとどめる
• 眠くなってから寝床に入る： 無理に早い時間から横にならない
• 寝室環境を整える： 温度や明るさ、騒音などに配慮する
• 睡眠時間にこだわりすぎない： 朝の休養感や日中の体調も確認する

また、眠れないことを必要以上に心配すると、かえって緊張が高まり、寝つきにくくなる場合があります。
年齢に合わせて生活リズムを調整しながら、無理のない睡眠習慣を続けることが大切です。
若い頃と同じ睡眠を目指すのではなく、今の自分に合った眠り方を見つけましょう。

IKIRU＋の結論

年齢を重ねると、深い睡眠が減少したり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
また、体内時計の変化によって、若い頃より早寝早起きになる場合もあります。
こうした変化は加齢に伴う自然な現象でもありますが、生活習慣や健康状態が影響していることもあります。
大切なのは、睡眠時間の長さだけにこだわらず、朝の休養感や日中の体調を確認することです。
年齢に合わせた無理のない睡眠習慣を整えながら、心と身体を健やかに保っていきましょう。