筋力を保つために運動と食事を一緒に考えよう
YUKI
筋力を保つためには、筋肉を使うことが大切です。
しかし、運動だけを頑張ればよいわけではありません。筋肉をつくり、体を動かすためには、毎日の食事から必要な栄養をとることも大切です。
特に年齢を重ねてからは、「運動すること」と「きちんと食べること」をセットで考えるようにしましょう。
筋肉を保つには「使うこと」と「食べること」が大切
筋肉は、日常生活や運動によって使われています。
歩く、立ち上がる、階段を上る、筋力トレーニングをする。
こうした活動によって筋肉に刺激を与えることは、筋力を保つうえで重要です。
一方で、体には筋肉を維持するための材料やエネルギーも必要です。
食事量が極端に少なかったり、必要な栄養が不足したりしている状態では、せっかく運動していても体づくりに必要な材料が十分に得られません。
「動く」と「食べる」の両方から体を支えることを意識してみましょう。
たんぱく質は筋肉の材料になる
筋肉を考えるときに重要な栄養素の一つが「たんぱく質」です。
たんぱく質は、
・肉
・魚
・卵
・大豆・大豆製品
・牛乳・乳製品
など、さまざまな食品に含まれています。
「筋肉をつけるなら肉をたくさん食べればいい」ということではありません。
特定の食品だけに偏るのではなく、毎日の食事の中でさまざまな食品を組み合わせることが大切です。
朝・昼・夕の食事を振り返り、たんぱく質を含む食品が極端に少なくなっていないか確認してみましょう。
たんぱく質だけをとればいいわけではない
筋肉のためにたんぱく質が重要だからといって、食事を肉や卵などだけにする必要はありません。
体を動かすためにはエネルギーが必要です。
ごはんやパン、麺類などに含まれる炭水化物は、体を動かすための重要なエネルギー源になります。
さらに、野菜や果物などからはビタミンやミネラルなどをとることができます。
健康な体をつくるためには、特定の栄養素だけを見るのではなく、食事全体のバランスを考えることが大切です。
高齢になると「食べなさすぎ」にも注意
若い頃には体重を増やさないことを意識していた人も多いかもしれません。
しかし、年齢を重ねて食欲や食事量が低下すると、必要なエネルギーや栄養を十分にとれなくなることがあります。
食べる量が減り、さらに活動量も減ると、筋肉量や体力の低下につながる可能性があります。
特に、
「最近、食事量がかなり減った」
「意図せず体重が減ってきた」
「以前より疲れやすくなった」
といった変化がある場合には注意が必要です。
高齢期には、「太らないために食べない」だけではなく、「体を保つために必要なものを食べる」という視点も大切になります。
運動と食事を毎日の習慣として考えよう
筋力を保つために、特別な生活をする必要はありません。
散歩をする。
椅子から立ち座りをする。
筋力トレーニングをする。
そして、毎日の食事をきちんととる。
こうした習慣を組み合わせることが大切です。
「運動だけ」「食事だけ」と分けるのではなく、食べて、動いて、休むところまでを一つの体づくりとして考えてみましょう。
食事制限が必要な病気がある場合などは、自己判断でたんぱく質などを増やさず、医師や管理栄養士などに相談してください。
IKIRU＋の結論
筋力を保つためには、筋肉を使うだけではなく、体をつくるための食事も大切です。
意識したいのは、
歩く・筋肉を使う。
たんぱく質を含む食品をとる。
食事全体のバランスを考える。
食べて、動いて、休む。
ということです。
特に年齢を重ねてからは、食事量を減らすことばかりに目を向けるのではなく、必要な栄養をとれているかにも目を向けてみましょう。
運動で筋肉を使い、食事で体を支える。
この二つを毎日の生活の中で組み合わせることが、これからも動ける体を保つための基本です。
