年齢とともに筋肉はどう変わる？筋力を保つことの大切さ
YUKI
「以前より階段がつらくなった」「立ち上がるときに力が必要になった」と感じることはありませんか。
筋肉や筋力は、年齢を重ねるにつれて低下しやすくなります。
しかし、年齢だけで決まるものではありません。普段どれくらい体を動かし、筋肉を使っているかも大きく関係します。
筋肉は、スポーツをするためだけのものではありません。立つ、歩く、外出するといった毎日の生活を支えています。
筋肉は年齢とともに減りやすくなる
筋肉量は、年齢を重ねるにつれて徐々に減少する傾向があります。
特に、体を動かす機会が少なくなると筋肉を使う場面も減り、筋力が低下しやすくなります。
ただし、「高齢になったら筋力が落ちるのは仕方がない」と何もしない必要はありません。
年齢を重ねてからでも、自分の体力に合った運動で筋肉に適度な刺激を与えることは大切です。
まずは日常生活の中で、筋肉を使う機会が減っていないか振り返ってみましょう。
筋力が落ちると生活にも影響する
筋力は、重い物を持つためだけに必要なのではありません。
私たちは普段、
・椅子から立ち上がる
・歩く
・階段を上る
・買い物袋を持つ
・姿勢を保つ
といった場面で筋肉を使っています。
特に脚やお尻の筋力が低下すると、立ち上がったり歩いたりすることが以前より大変になることがあります。
その結果、外出が減り、さらに体を動かさなくなるという悪循環につながることもあります。
筋肉は使わないと衰えやすい
年齢だけでなく、活動量の低下も筋力に関係します。
たとえば、病気やけがで長く安静にしたあとに、「以前より足に力が入りにくい」と感じることがあります。
普段の生活でも同じです。
車での移動が増える。
階段を使わなくなる。
家事をする機会が減る。
外出しなくなる。
こうした変化によって、知らないうちに筋肉を使う機会が減ることがあります。
だからこそ、特別な筋力トレーニングだけではなく、普段から立つ・歩く・階段を使うなど、筋肉を使う生活を続けることも大切です。
高齢になってからでも筋トレはできる
「筋トレは若い人がするもの」と思うかもしれません。
しかし、高齢者にとっても筋力トレーニングは大切な運動の一つです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者についても週2～3日の筋力トレーニングが推奨されています。
筋トレといっても、重いバーベルを持つ必要はありません。
椅子から立ち上がる。
ゆっくりスクワットする。
かかとを上げる。
こうした自分の体重を利用した運動から始めることもできます。
自分の体力に合わせて、無理のない範囲から取り入れましょう。
「筋肉を増やす」だけが目的ではない
筋力トレーニングというと、筋肉を大きくすることを想像するかもしれません。
しかし、中高年・高齢者にとって大切なのは、それだけではありません。
自分で椅子から立つ。
自分の足で歩く。
階段を上る。
買い物へ行く。
旅行を楽しむ。
こうした生活を続けるためにも筋力は必要です。
筋肉を鍛えることを、生活する力を保つこととして考えると、運動する意味も分かりやすくなります。
IKIRU＋の結論
筋肉は年齢とともに減りやすくなりますが、「年齢を重ねたから何をしても同じ」というわけではありません。
大切なのは、
立つ。
歩く。
筋肉を使う。
無理のない筋トレを続ける。
ことです。
若いころのような筋力を目指す必要はありません。
自分で立てる。
自分で歩ける。
行きたい場所へ出かけられる。
そのために必要な筋力を、できるだけ保っていくことが大切です。
筋力を保つことは、自分らしい生活を続けるための土台を守ること。
今日の生活の中でも、椅子から立つ、少し歩くといったところから筋肉を使ってみましょう。
