痛いほど伸ばすのは逆効果？安全なストレッチの基本
YUKI
ストレッチをするとき、「少しくらい痛い方が効いている」「できるだけ大きく伸ばした方が柔らかくなる」と考えていませんか？
しかし、ストレッチは痛みを我慢して行うものではありません。
特に年齢を重ねてからは、柔軟性を競うのではなく、安全に体を動かせる範囲を保つことを目的にしましょう。
痛みは「効いている証拠」ではない
筋肉を伸ばすと、普段とは違う張りを感じることがあります。
しかし、「伸びている感覚」と「痛み」は同じではありません。
強い痛みを感じるところまで無理に伸ばす必要はありません。
「もう少し伸ばさなければ」と頑張るよりも、筋肉がやさしく伸びていると感じるところで止めましょう。
ストレッチは、痛みに耐えるトレーニングではありません。
反動をつけて無理に伸ばさない
体を柔らかくしようとして、「グッ、グッ」と反動をつけながら伸ばしたくなることがあります。
しかし、ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチを行う場合は、勢いをつける必要はありません。
伸ばしたいところまでゆっくり動かし、その姿勢を無理のない範囲で保ちます。
そして戻すときもゆっくり戻します。
特に体が硬い人ほど、大きく動かすことより、コントロールしながら動かすことを意識してみましょう。
呼吸を止めないようにしよう
一生懸命ストレッチをすると、知らないうちに息を止めてしまうことがあります。
「あと少し」と力んでいるときほど注意が必要です。
ストレッチ中も自然に呼吸を続けましょう。
息を吐くたびに限界まで伸ばそうとする必要もありません。
普通に呼吸できるくらいの余裕を持って行うことが、安全に続けるポイントの一つです。
左右が同じように動かなくても大丈夫
右脚はよく伸びるのに、左脚は硬い。
片方の肩は上げやすいけれど、反対側は動かしにくい。
このように左右で動かしやすさが違うこともあります。
そんなときに、「左右を同じにしなければ」と動かしにくい側を強く伸ばす必要はありません。
それぞれの側で、痛みなく動かせる範囲を確認しながら行いましょう。
ただし、急に片側だけ動かしにくくなった、強い痛みやしびれがあるなど、これまでになかった変化が現れた場合には注意が必要です。
痛みが続くときはストレッチで解決しようとしない
肩、腰、膝、股関節などが痛いと、「硬くなっているからストレッチをすればよくなる」と考えてしまうことがあります。
しかし、痛みにはさまざまな原因があります。
すべての痛みにストレッチが適しているわけではありません。
強い痛みがある、動かすと痛みが増える、しびれや力の入りにくさがある、転倒やけがのあとから痛むといった場合には、無理にストレッチを続けないようにしましょう。
必要に応じて医療機関などへ相談することも大切です。
「痛いけれど健康のために続ける」という考え方はしないようにしましょう。
IKIRU＋の結論
ストレッチは、強く伸ばすほどよいわけではありません。
安全に続けるためには、
痛みを我慢しない。
反動をつけない。
呼吸を止めない。
自分が無理なく動かせる範囲で行う。
ことを大切にしましょう。
前屈で床に手が届く必要はありません。
脚を大きく開ける必要もありません。
大切なのは、服を着る、物を取る、立つ、歩くといった自分の生活に必要な動きを保つことです。
「もっと伸ばす」ではなく、「やさしく動かす」。
そのくらいの気持ちで、ストレッチを毎日の生活に取り入れていきましょう。
