坂道や階段をウォーキングに取り入れるには
YUKI平らな道を歩くことに慣れてくると、「もう少し運動量を増やしたい」と感じることがあります。
そんなとき、身近にある坂道や階段を利用する方法があります。
坂道や階段では平地を歩くときよりも脚の筋肉を使いやすく、運動の負荷も高くなります。
ただし、負荷が高いからこそ、無理に取り入れるのではなく、自分の体力に合わせることが大切です。
坂道では平地より体への負荷が大きくなる
上り坂を歩くと、平らな道を歩くときよりも太ももやお尻、ふくらはぎなどを使います。
心拍数や呼吸数も上がりやすく、「いつもの速さなのに息が弾む」と感じることもあるでしょう。
そのため、ウォーキングの時間や距離を大きく増やさなくても、坂道を取り入れることで運動に変化をつけることができます。
ただし、平地と同じペースを維持する必要はありません。
坂道では歩く速度を落としても十分に体を使っています。
最初は短い坂道から始めよう
ウォーキングコースに坂道があるからといって、何度も往復する必要はありません。
まずは普段のウォーキングの途中にある短い坂を、一度上ってみる程度でも構いません。
たとえば、
平地を10分歩く。
短い坂道を上る。
再び平地を歩く。
このように組み合わせてみましょう。
慣れてきたら、少し長い坂を歩いたり、坂道を通る回数を増やしたりすることもできます。
最初から「坂道トレーニング」にするのではなく、普段のウォーキングに少し加えるくらいから始めるのがおすすめです。
階段は日常生活の中でも取り入れられる
階段も、脚の筋肉を使う身近な場所です。
駅や公共施設などで、「今日は一つの階だけ階段を使ってみよう」という方法もあります。
すべての階段を使う必要はありません。
たとえば3階まで移動するなら、1階分だけ階段を使い、残りはエレベーターを利用してもよいのです。
「全部やるか、まったくやらないか」ではなく、自分ができる分だけ取り入れると続けやすくなります。
下り坂や階段を下りるときは特に注意しよう
上りでは息が弾みやすい一方、下りでは別の注意が必要です。
下り坂では歩く速度が上がりやすく、階段では足を踏み外す危険もあります。
また、下りでは膝などに負担を感じる人もいます。
急がず、一歩ずつ確認しながら進みましょう。
階段に手すりがある場合は、必要に応じて利用します。
特に高齢者やバランスに不安がある人は、運動効果よりも転倒しないことを優先してください。
階段を使うことに不安があれば、無理に取り入れる必要はありません。
きついと感じたら平地に戻ろう
坂道や階段では、平地より早く疲れることがあります。
息がかなり苦しくなったり、脚に強い疲労を感じたりしたら、無理に続けないようにしましょう。
坂道を上ったあとは平地をゆっくり歩く。
階段を使ったあとは少し休む。
このように、負荷の高い運動と楽な運動を組み合わせても構いません。
また、胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどが現れた場合には運動を中止しましょう。
健康のための運動では、「坂道を上り切ること」より「無理なく続けられること」の方が大切です。
IKIRU＋の結論
坂道や階段は、いつものウォーキングに少し変化をつける方法として利用できます。
取り入れるときは、
短い坂道から始める。
坂道では無理に速く歩かない。
階段は一部だけ使ってもよい。
下りでは転倒に注意する。
ことを意識してみましょう。
平地のウォーキングだけでも、十分に体を動かすことはできます。
「健康のためには階段を使わなければ」と考える必要はありません。
体力に余裕が出てきたときに、普段のコースへ坂道を一つ加えてみる。駅で一階分だけ階段を使ってみる。
少しだけ負荷を加えることが、無理なく運動の幅を広げる方法です。
自分の体力や足腰の状態に合わせながら、坂道や階段とも上手に付き合っていきましょう。
