60代からの食事で大切なこと｜「控える」だけでなく「しっかり食べる」
YUKI60代になると、健康診断の数値を気にして「食べすぎないようにしよう」と考える人も多いでしょう。
もちろん食べすぎには注意が必要ですが、これからの年代では、筋肉や体力を維持するために必要な栄養を不足させないことも重要になってきます。
「何を減らすか」だけでなく、「何をしっかり食べるか」も考えていきましょう。
食事量が減っていないか確認する
年齢とともに活動量が減ると、食欲や食事量も少なくなることがあります。
しかし、食べる量が減りすぎれば、
エネルギー
たんぱく質
ビタミン
ミネラル
なども不足しやすくなります。
「年をとったから少食でよい」と決めつけず、体重が意図せず減っていないかにも注意しましょう。
たんぱく質を意識する
60代以降は、筋肉量を維持することが重要になります。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などは、たんぱく質の供給源です。
例えば、
朝：卵やヨーグルト
昼：魚や肉
夜：豆腐や肉・魚
など、特定の食事だけではなく、毎日の食事に取り入れることを意識するとよいでしょう。
野菜だけの食事にしない
健康を意識して「野菜中心」にすることがあります。
野菜は大切ですが、野菜だけでは十分なエネルギーやたんぱく質を確保しにくくなります。
主食＋主菜＋副菜を基本にして、さまざまな食品を組み合わせましょう。
「噛む・飲み込む」の変化にも注意する
年齢を重ねると、
硬いものを避けるようになった
食事に時間がかかる
食事中にむせることが増えた
など、「食べる力」に変化が現れることがあります。
食べにくさによって食事量が減れば、栄養不足につながる可能性もあります。
こうした変化が続く場合は、歯科医師や医療専門職などへの相談も検討しましょう。
食事と一緒に「動くこと」も大切
筋肉を維持するには、たんぱく質を摂るだけではなく体を動かすことも重要です。
散歩や日常生活での活動、無理のない筋力トレーニングなど、自分に合った方法で体を動かしましょう。
食事と運動の両方から、これからの体を支えていくことが大切です。
IKIRU＋の結論
60代からは、生活習慣病を予防するための「食べすぎ対策」と、将来の低栄養を防ぐための「しっかり食べる」という二つの視点が重要になります。
特に、
意図せず体重が減っていないか
たんぱく質を摂れているか
食事量が極端に減っていないか
噛む・飲み込む力に変化がないか
を意識してみましょう。
「健康のために食べない」のではなく、これからも元気に生活するために必要なものを食べる。
60代からは、そんな考え方も大切になってきます。
