成長期に必要な栄養とは？｜体をつくる時期に大切な食事
YUKI子どもから大人へと成長していく時期には、身長が伸び、骨や筋肉が発達し、体が大きく変化します。
この時期には、日々の活動に使うエネルギーだけでなく、体を成長させるための栄養も必要です。
特定の栄養素だけに注目するのではなく、食事全体を整えることが基本になります。
まず大切なのは十分なエネルギー
成長期は、基礎代謝や日常生活に加えて、成長や運動にもエネルギーを使います。
特にスポーツをしている子どもでは、活動量に対して食事量が少ないと、必要なエネルギーを十分に確保できないことがあります。
主食を極端に減らすなど、成長期の安易な食事制限には注意が必要です。
たんぱく質は体をつくる材料
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や臓器など体をつくる材料になります。
肉や魚だけでなく、
卵
牛乳・乳製品
大豆・大豆製品
など、さまざまな食品から摂ることができます。
「筋肉をつけたいから」と大量に摂るのではなく、毎日の食事から必要量を確保することが基本です。
骨の成長にはカルシウムだけではない
成長期は骨量を増やしていく重要な時期です。
骨というとカルシウムが注目されますが、骨の健康にはたんぱく質やビタミンDなども関係しています。
牛乳・乳製品、小魚、大豆製品などを取り入れながら、特定の食品だけに頼らない食生活を心がけましょう。
適度な運動も骨の健康に重要です。
鉄の不足にも注意
鉄は、血液中のヘモグロビンなどの材料となり、酸素を運ぶために必要な栄養素です。
成長に伴って必要量が増え、特に月経のある人や運動量の多い人では不足に注意が必要です。
肉、魚、レバー、大豆製品など、鉄を含む食品を日頃から取り入れることが大切です。
サプリメントより、まず毎日の食事
成長期だからといって、健康食品やサプリメントを積極的に利用しなければならないわけではありません。
まずは、
主食＋主菜＋副菜
を基本に、乳製品や果物なども組み合わせて、さまざまな食品から栄養を摂ることを優先しましょう。
食事制限やアレルギーなどがあり栄養不足が心配な場合は、自己判断でサプリメントを増やすのではなく、医師や管理栄養士などへの相談が適しています。
IKIRU＋の結論
成長期の食事で大切なのは、特定の栄養素をたくさん摂ることではありません。
まず十分な食事量を確保し、
エネルギー
たんぱく質
カルシウム
鉄
ビタミン・ミネラル
などを幅広く摂ることが基本です。
特に、体重を気にして主食を極端に減らしたり、成長期に無理なダイエットをしたりすることには注意しましょう。
「成長するためには、しっかり食べる必要がある」という視点を大切にしたい時期です。
