飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い｜脂質は「種類」にも注目しよう

2026年10月2日 2026年10月2日

YUKI

脂質には、さまざまな種類があります。
その中でも、食品を選ぶときに知っておきたいのが「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。
健康のためには脂質をすべて減らすのではなく、どのような脂質を摂っているかにも目を向けてみましょう。

飽和脂肪酸とは？

飽和脂肪酸は、主に、

肉の脂身
バター
生クリーム
ラード
一部の加工食品

などに多く含まれています。
飽和脂肪酸も体に必要な成分ですが、摂りすぎると血液中のLDLコレステロールを増加させる要因になることがあります。
そのため、「完全に避ける」のではなく、摂りすぎないことがポイントです。

不飽和脂肪酸は、

魚
植物油
ナッツ類
アボカド

などに多く含まれています。
さらに不飽和脂肪酸には、オレイン酸、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸など、さまざまな種類があります。
特に魚に含まれるEPAやDHAは、n-3系脂肪酸の代表的なものです。

ここで注意したいのが、食品を単純に二つに分けないことです。
動物性食品でも魚には不飽和脂肪酸が多く含まれています。
一方、植物由来でも、油の種類によって含まれる脂肪酸の割合は異なります。
そのため、「動物性だから悪い」「植物性だから健康的」とは一概にいえません。

脂肪酸を毎日細かく計算する必要はありません。

例えば、

肉料理ばかりに偏らず魚も食べる
脂身の多い肉ばかりを選ばない
菓子類や揚げ物を習慣的に食べすぎない
ナッツ類なども適量取り入れる

といった方法があります。
「脂質を抜く」のではなく、食品の種類を偏らせないことから始めましょう。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は、どちらも脂質を構成する脂肪酸ですが、体への働きは同じではありません。
健康を考えるなら、脂質をすべて避けるのではなく、

肉だけに偏らず魚も取り入れる
脂身や菓子類などを摂りすぎない
さまざまな食品から脂質を摂る

ことを意識してみましょう。
「脂質を減らす」から「脂質の種類も考える」へ。これが脂質と上手に付き合うポイントです。