足の筋力が大切なのはなぜ？歩く・立つを支える筋肉
YUKI
歩く、立ち上がる、階段を上る。
普段は何気なく行っている動作ですが、その多くを支えているのが足やお尻の筋肉です。
年齢を重ねても自分の足で移動するためには、単に「たくさん歩く」だけでなく、歩くために必要な筋力を保つことにも目を向けてみましょう。
歩くときには多くの筋肉を使っている
歩く動作では、足だけを使っているわけではありません。
太もも、お尻、ふくらはぎなど、さまざまな筋肉が協力して体を支えています。
たとえば、太ももの前側の筋肉は膝を伸ばしたり、立ち上がったりするときに使われます。
お尻の筋肉は股関節を動かし、歩行中に体を安定させる役割があります。
ふくらはぎの筋肉も、地面を蹴って前へ進むときなどに働きます。
安定して歩くためには、足全体の筋肉を保つことが大切です。
「立ち上がる」にも足の筋力が必要
椅子から立ち上がる動作を考えてみましょう。
体を前に傾け、足で床を押しながら、お尻を持ち上げます。
このときにも、太ももやお尻を中心とした筋肉を使っています。
筋力が低下すると、
「低い椅子から立ちにくい」
「手を使わないと立てない」
「立ち上がるのに時間がかかる」
と感じることがあります。
立ち上がりは一日に何度も行う動作です。
立つ力を保つことは、その後の歩く・外出するという活動にもつながります。
階段ではさらに足の力を使う
平らな道を歩くより、階段を上るときには大きな力が必要になります。
そのため、以前は気にならなかった階段が「最近つらくなった」と感じることもあります。
だからといって、無理に何度も階段を上り下りして鍛える必要はありません。
普段から、
・歩く
・椅子から立つ
・安全にできる範囲で階段を使う
・筋力トレーニングを取り入れる
など、足を使う機会を保つことが大切です。
歩くだけでなく筋肉を使う運動も取り入れよう
ウォーキングは取り入れやすい運動ですが、筋力を保つためには、筋肉に負荷をかける運動を組み合わせることも大切です。
自宅でも、
・椅子からの立ち座り
・スクワット
・かかとの上げ下げ
などを行うことができます。
最初から多くの回数をこなす必要はありません。
自分の体力に合わせて少ない回数から始め、慣れてきたら少しずつ調整しましょう。
ふらつきがある場合は、安定した椅子や手すりなどにつかまり、安全を優先して行います。
足の筋力は「外へ出る力」にもつながる
足の筋力を保つ目的は、筋力測定の数字をよくすることだけではありません。
玄関から外へ出る。
近所を歩く。
買い物に行く。
電車に乗る。
旅行をする。
こうした活動にも、足の力が必要です。
歩くことが大変になると外出する機会が減り、その結果さらに体を動かす機会が少なくなることがあります。
だからこそ、元気なうちから「生活のための足の力」を保つという視点を持っておきたいところです。
IKIRU＋の結論
足の筋肉は、毎日の生活を支えています。大切なのは、
歩く。
立ち上がる。
太ももやお尻を使う。
筋力を保つ運動を取り入れる。
ことです。
特別に強い筋肉をつくる必要はありません。
椅子から自分で立つ。
自分の足で歩く。
買い物や外出を楽しむ。
そうした生活を続けるために必要な筋力を保つことが大切です。
足の筋力を保つことは、「自分で行きたいところへ行く力」を守ることにもつながります。
日常生活の中でも、足の筋肉を使う機会を少しずつつくっていきましょう。
