スクワットは高齢者にもおすすめ？安全なやり方を知ろう
YUKI
スクワットは、太ももやお尻など、立つ・歩くために重要な筋肉を使う代表的な運動です。
「スクワットは若い人がする筋トレ」というイメージがあるかもしれませんが、やり方を調整すれば、中高年・高齢者の筋力づくりにも取り入れられます。
ただし、大切なのは深くしゃがんだり、たくさんの回数をこなしたりすることではありません。
自分の体力に合わせて、安全に行うことを優先しましょう。
スクワットではどこの筋肉を使う？
スクワットでは、主に太ももやお尻などの下半身の筋肉を使います。
これらの筋肉は、
・椅子から立ち上がる
・歩く
・階段を上る
・しゃがんだ姿勢から立つ
といった日常生活でも使われています。
そのため、スクワットは単に脚を鍛えるだけでなく、日常生活に必要な「立つ力」を保つための運動として考えることができます。
深くしゃがむ必要はない
スクワットというと、お尻を低い位置まで下げる姿を想像するかもしれません。
しかし、最初から深くしゃがむ必要はありません。
基本的には、足を安定する幅に開いて立ち、お尻を後ろへ引くようにしながら、膝と股関節をゆっくり曲げます。
そして、無理のないところまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
最初は浅く曲げるだけでも構いません。
フォームを無理に完成させようとするより、「痛みなく、安全にできる範囲」を大切にしましょう。
不安な人は椅子を使おう
「後ろに倒れそうで怖い」「どこまでしゃがめばよいか分からない」という場合は、椅子を利用する方法があります。
安定した椅子を後ろに置き、椅子に座るように腰を下ろし、再び立ち上がるという動きを行います。
完全に座ってから立ち上がる方法なら、さらに取り組みやすくなります。
ふらつきがある場合は、安定した机や手すりなど、つかまれる場所を利用しましょう。
キャスター付きの椅子など、動く可能性があるものは使用しないようにします。
回数よりも安全に続けることが大切
「スクワットは何回すればいい？」と気になるかもしれません。
しかし、適切な回数は体力や運動経験によって異なります。
運動習慣がない人なら、まずは無理なくできる少ない回数から始めても構いません。
慣れてきたら、体調を確認しながら少しずつ回数などを調整していきます。
毎日大量に行う必要もありません。
大切なのは、回数を競うことではなく、正しい動きを無理なく継続することです。
膝や腰に痛みがあるときは無理をしない
スクワット中に膝や腰などに強い痛みが出る場合は、我慢して続けないようにしましょう。
動きを浅くしたり、椅子からの立ち座りなど、より行いやすい運動に変更したりする方法があります。
すでに膝や腰の病気で治療を受けている場合などは、自分に適した運動について医師やリハビリテーションの専門職などに確認するのもよいでしょう。
また、運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどが現れた場合も運動を中止します。
健康のための運動だからこそ、痛みや体調の変化を無視しないことが大切です。
IKIRU＋の結論
スクワットは、太ももやお尻など、生活に重要な筋肉を使える運動です。
高齢者でも、
浅くしゃがむ。
椅子を利用する。
少ない回数から始める。
痛みを我慢しない。
ということを意識すれば、自分の体力に合わせて取り入れることができます。
目標は、何十回もスクワットができるようになることではありません。
椅子から立つ。
歩く。
階段を上る。
外出する。
こうした毎日の動作を続けるために筋肉を使うことが大切です。
「鍛えるためのスクワット」だけではなく、「これからも自分で立ち、歩くためのスクワット」と考えてみましょう。
