椅子からの立ち座りを筋力トレーニングにしよう
YUKI
椅子から立ち上がる、そして再び座る。
毎日何度も行っている何気ない動作ですが、実は太ももやお尻などの筋肉を使っています。
特別な器具を用意しなくても、普段の「立つ・座る」を意識して行うことで、手軽な筋力トレーニングとして取り入れることができます。
立ち上がるときには足の筋肉を使っている
椅子から立ち上がるとき、私たちは上半身を少し前へ傾けながら、足で床を押して体を持ち上げています。
この動作では、主に太ももやお尻などの筋肉が働きます。
これらは、
・歩く
・階段を上る
・トイレから立ち上がる
・ベッドから起きて移動する
といった日常生活にも重要な筋肉です。
そのため、立ち座りの動作を保つことは、自分で生活するための力を保つことにもつながります。
いつもの椅子で始められる
立ち座り運動には、特別なトレーニング器具は必要ありません。
安定した椅子に座り、足を床につけます。
そこから、
- 上半身を少し前へ傾ける
- 足で床を押すように立ち上がる
- しっかり立ったら、ゆっくり腰を下ろす
- 椅子に座る
という動作を繰り返します。
勢いをつけるのではなく、できる範囲でゆっくり動くことを意識しましょう。
キャスター付きなど、動きやすい椅子は避けます。
手を使って立ってもいい
「腕を使わずに立たなければトレーニングにならない」と考える必要はありません。
足の筋力が低下している人にとっては、手を使わずに立つことが難しい場合があります。
その場合は、椅子の肘掛けや安定した場所に手をついて立ち上がっても構いません。
慣れてきたら、
両手を使う
↓
片手を使う
↓
手を使わずに立つ
というように、自分の状態に合わせて調整する方法もあります。
できない方法を無理に行うより、安全にできる方法から始めることが大切です。
「ゆっくり座る」ことも意識しよう
立ち上がる動作だけでなく、座る動作にも注目してみましょう。
立った状態から椅子へ勢いよく「ドスン」と座るのではなく、ゆっくり腰を下ろします。
体を支えながらゆっくり座るときにも、太ももやお尻の筋肉が働きます。
最初は数回でも構いません。
回数を増やすことだけを目標にせず、立つときも座るときも、動きを丁寧に行うことを意識してみましょう。
普段の生活をトレーニングの機会にする
立ち座り運動のよいところは、日常生活に取り入れやすいことです。
たとえば、
・朝食後に数回行う
・テレビ番組の区切りに行う
・歯みがきの前に行う
など、普段の行動と組み合わせる方法があります。
また、日常の立ち上がりそのものを丁寧に行うだけでも、筋肉を使う機会になります。
「筋トレの時間をつくらなければ」と考えるのではなく、毎日の動作を筋肉を使う機会として利用するのも一つの方法です。
膝や腰に強い痛みがある場合や、立ち上がるときに強いふらつきがある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関などへ相談しましょう。
IKIRU＋の結論
椅子からの立ち座りは、毎日の生活に欠かせない動作です。
そして、その動作そのものを筋力トレーニングとして利用することもできます。
まずは、
安定した椅子を使う。
自分に必要なら手を使う。
ゆっくり立つ。
ゆっくり座る。
ことから始めてみましょう。
大切なのは、何回できるかを競うことではありません。
食事をするために立つ。
トイレへ行くために立つ。
外出するために立つ。
こうした日常生活の最初には「立ち上がる」という動作があります。
立つ力を保つことは、自分で動き、自分らしい生活を続けるための大切な力を守ることです。
