ストレッチは何秒くらいすればいい？
YUKI
ストレッチをしていると、「一つの姿勢を何秒くらい続ければいいの？」と迷うことがあります。
5秒でいいのか、30秒必要なのか。それとも長く伸ばすほど効果があるのでしょうか。
ストレッチでは、時間だけにこだわる必要はありません。大切なのは、痛みのない範囲で、筋肉をゆっくり伸ばすことです。
一つの目安は「20〜30秒程度」
筋肉をゆっくり伸ばして姿勢を保つストレッチでは、20〜30秒程度を一つの目安にすると取り入れやすいでしょう。
たとえば、ふくらはぎを伸ばす場合なら、軽く伸びていると感じる位置で20〜30秒ほど姿勢を保ちます。
ただし、「30秒できなければ意味がない」ということではありません。
ストレッチに慣れていない人なら、短い時間から始めても構いません。
大切なのは秒数を達成することではなく、無理なく筋肉を伸ばせていることです。
長く伸ばせばよいわけではない
「30秒より1分、1分より5分の方が効果がありそう」と考えるかもしれません。
しかし、必要以上に長く続ければよいわけではありません。
特に強い痛みを我慢しながら長時間伸ばすことは避けましょう。
時間よりも、
「痛くないか」
「無理な姿勢になっていないか」
「呼吸を止めていないか」
を確認することが大切です。
長さを競うのではなく、安全に続けられる時間で行いましょう。
「痛気持ちいい」まで頑張らなくてもいい
ストレッチでは、「痛気持ちいいくらいまで伸ばす」という表現を聞くことがあります。
しかし、痛みの感じ方には個人差があります。
「効かせるためには痛みが必要」と考えて、強く伸ばす必要はありません。
筋肉がやさしく伸びている感覚があれば十分です。
特に高齢者や運動習慣が少ない人は、痛みを目安にするのではなく、無理なく伸ばせる範囲を目安にするとよいでしょう。
回数よりも習慣にすることを考えよう
「一日に何回すればいいの？」という疑問もあります。
これも、体の状態や目的によって異なるため、全員に同じ回数が適しているわけではありません。
まずは一つの部位を無理なく伸ばし、それを生活の中で続けてみましょう。
たとえば、
・朝起きて体を動かすとき
・長時間座ったあと
・入浴後
・寝る前
など、普段の生活と組み合わせると続けやすくなります。
一日にまとめてたくさん行うことより、無理なく習慣として続けられる方法を見つけることを大切にしましょう。
秒数を数えることが目的にならないようにしよう
「あと10秒」「あと5秒」と数字ばかり意識すると、自分の体の状態を見落としてしまうことがあります。
ストレッチ中は、
筋肉がどのくらい伸びているか。
痛みはないか。
呼吸が止まっていないか。
無理な姿勢になっていないか。
にも注意を向けてみましょう。
同じ人でも、その日の体調によって動かしやすさは変わります。
時計だけを見るのではなく、自分の体の感覚も確認しながら行うことが大切です。
IKIRU＋の結論
ストレッチの時間に絶対的な正解があるわけではありませんが、ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチでは、20〜30秒程度を一つの目安にすると取り入れやすいでしょう。
ただし、それ以上に大切なのは、
痛みのない範囲で行う。
反動をつけない。
呼吸を止めない。
自分に合った時間で続ける。
ことです。
30秒できなかったから失敗、ということではありません。
10秒から始めても構いません。
体が慣れてきたら、無理のない範囲で少しずつ調整していきましょう。
「何秒伸ばしたか」だけではなく、「安全に気持ちよく続けられたか」を大切にする。
それが、ストレッチを毎日の習慣にするためのポイントです。
