1日何歩を目指せばいい？歩数との上手な付き合い方
YUKI「健康のためには1日1万歩」
そんな言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。
スマートフォンやスマートウォッチで簡単に歩数を確認できるようになり、「今日は何歩だった？」と毎日の数字を気にする人も増えています。
しかし、すべての人が必ず1万歩を歩かなければならないわけではありません。
大切なのは、歩数を目標そのものではなく、普段どのくらい動いているかを知る目安として利用することです。
「1日1万歩」が絶対の基準ではない
健康のためには「1万歩」という数字がよく使われます。
しかし、必要な身体活動量は年齢や体力、健康状態、普段の生活などによって異なります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、身体活動量の目安として、成人では1日60分以上（約8,000歩以上）、高齢者では1日40分以上（約6,000歩以上）体を動かすことが推奨されています。
ここで大切なのは、ウォーキングだけでこの歩数を達成しなければならないわけではないことです。
通勤、買い物、家事など、一日の生活の中で行う身体活動全体として考えます。
まずは自分の歩数を知ってみよう
いきなり「今日から8,000歩」と決める前に、まず普段の自分がどのくらい歩いているのか確認してみましょう。
スマートフォンなどで数日間の歩数を確認すると、自分の生活が見えてきます。
たとえば、普段3,000歩程度の人が突然1万歩を目標にすると、大幅に活動量を増やすことになります。
それよりも、
「今日は少し遠回りしてみよう」
「近所を10分歩いてみよう」
といった方法で、今より少し活動量を増やしていく方が取り組みやすいでしょう。
まず現在地を知り、そこから少し増やす。
歩数はそのための便利な道具です。
歩数だけで運動量を判断しない
歩数は分かりやすい数字ですが、それだけで一日の活動すべてを評価できるわけではありません。
たとえば、自転車に乗る、筋力トレーニングをする、ストレッチをするといった運動は、歩数には十分反映されません。
また、同じ5,000歩でも、ゆっくり歩いた場合と速く歩いた場合では体への負荷も異なります。
そのため、「今日は歩数が少なかったから運動不足」と単純に判断する必要はありません。
歩数は健康の点数ではなく、身体活動を振り返る一つの指標として利用しましょう。
少ない歩数からでも増やす意味はある
「6,000歩も歩けないから意味がない」と考える必要はありません。
身体活動が少ない人ほど、今より少し活動量を増やすことが大切です。
近所のお店まで歩く。
散歩を10分追加する。
エレベーターだけでなく、無理のない範囲で階段を利用する。
家の中でもこまめに動く。
こうした積み重ねでも、一日の活動量は変わっていきます。
最初から目標歩数を達成することより、「昨日までの生活より少し動く」ことから始めてみましょう。
歩数に振り回されないことも大切
歩数を記録すると、運動を続ける励みになることがあります。
一方で、
「今日は目標に届かなかった」
「昨日より少ない」
「あと1,000歩歩かなければ」
と数字が負担になってしまうこともあります。
雨の日もあれば、忙しい日もあります。体調がよくない日には休むことも必要です。
一日ごとの数字だけで一喜一憂せず、数日や一週間など少し長い目で活動量を振り返ってみるのもよいでしょう。
歩数は自分を追い込むためではなく、体を動かすきっかけとして使う。
そのくらいの付き合い方がおすすめです。
IKIRU＋の結論
健康づくりでは、必ず「1日1万歩」を達成しなければならないわけではありません。
まずは、
自分が普段何歩くらい歩いているか知る。
今より少し多く動いてみる。
歩数以外の運動も大切にする。
数字に振り回されない。
ことから始めてみましょう。
歩数は、健康そのものを表す点数ではありません。
3,000歩の日があっても、5,000歩の日があっても構いません。
大切なのは、自分の体力や生活に合わせながら、できる範囲で体を動かす習慣を続けることです。
「何歩歩かなければならないか」ではなく、「今日はいつもより少し動けたか」。
そんな視点で、歩数と上手に付き合っていきましょう。
