10分のウォーキングでも意味はある？
YUKI「ウォーキングをするなら、30分くらい歩かないと意味がないのでは？」
忙しかったり、体力に自信がなかったりすると、まとまった運動時間をつくることが難しい場合があります。
しかし、ウォーキングは長時間続けなければ意味がないわけではありません。まず10分歩くことから始めるのも、運動習慣をつくるよい方法です。
10分でも体を動かしていることに変わりはない
10分のウォーキングでも、その間は座っているときより多くの筋肉を使います。
太ももやお尻、ふくらはぎなどを使い、呼吸や心拍も安静時とは変化します。
「10分しか歩けなかった」と考える必要はありません。
これまでほとんど運動していなかった人が10分歩けば、その分だけ身体活動の時間は増えています。
大切なのは、長時間できないから何もしない、という状態にしないことです。
運動はまとめて行わなくてもいい
以前は「運動は一定時間以上続けなければならない」というイメージもありました。
しかし、健康づくりでは、短い時間の身体活動も積み重ねて考えることができます。
たとえば、
・朝に10分歩く
・買い物で10分歩く
・夕方に10分散歩する
と分けても、合計すれば30分になります。
もちろん、必ず30分にしなければならないわけではありません。
自分の生活の中で、体を動かす時間を少しずつ増やしていくことが大切です。
「10分ならできそう」が習慣のきっかけになる
「毎日1時間歩こう」と決めると、忙しい日は実行するのが難しくなります。
一方、「近所を10分だけ歩こう」なら、少し気軽に始められるかもしれません。
運動を習慣にするためには、最初から大きな目標を設定するよりも、続けやすい目標から始める方法があります。
10分歩くことに慣れてきたら、「今日はもう5分歩いてみよう」と少しずつ増やすこともできます。
最初の目標は「たくさん歩くこと」ではなく、「歩く習慣をつくること」でもよいのです。
日常生活の中に10分を見つけよう
ウォーキングのためだけに時間を確保しなくても、生活の中には歩く機会があります。
近所のお店まで歩く。
少し遠いコンビニまで行く。
昼食後に家の周りを歩く。
駅やバス停まで歩く。
家族と夕方に散歩する。
このように考えると、ウォーキングを「特別な運動」として構えなくてもよくなります。
移動する時間を、そのまま体を動かす時間にするのも一つの方法です。
体力に合わせて少しずつ増やそう
10分歩けるようになったからといって、すぐに30分、1時間と増やす必要はありません。
翌日に強い疲れが残らないか。
膝や足に痛みが出ていないか。
息苦しさが強すぎないか。
自分の体の状態を確認しながら、無理のない範囲で時間や距離を調整しましょう。
高齢者や運動習慣がなかった人では、10分が長く感じられることもあります。その場合は、さらに短い時間から始めても構いません。
反対に、10分では物足りなくなってきたら、少しずつ時間を増やしていきましょう。
「10分」という数字にこだわるのではなく、自分に合った時間から始めることが大切です。
IKIRU＋の結論
ウォーキングは、長時間続けなければ意味がないわけではありません。
まずは、
10分歩いてみる。
短い時間でも積み重ねる。
日常の移動を利用する。
慣れてきたら少しずつ増やす。
ことから始めてみましょう。
30分歩く時間がないから今日はゼロ。
そう考えるよりも、10分だけ外へ出て歩いてみる。
5分しか時間がなければ、5分歩いてみる。
「長く歩ける日だけ歩く」のではなく、「歩ける時間に少し歩く」。
そんな考え方なら、ウォーキングを毎日の生活に取り入れやすくなります。
