50代から始める運動習慣｜筋力低下に備えよう
YUKI50代になると、「以前より疲れやすくなった」「階段を上ると息が切れる」「体力が落ちてきた気がする」と感じる人もいるでしょう。
一方で、仕事や家庭で忙しく、運動する時間を十分に確保できない人も少なくありません。
50代は、これからの健康や体力について改めて考えたい年代です。
特に意識したいのが、筋力を保つことと、日常的に体を動かす習慣をつくることです。
将来も自分の足で歩き、好きなことを楽しめるように、今からできることを考えてみましょう。
50代から筋力を意識したい理由
筋肉量や筋力は、年齢とともに低下しやすくなります。
ただし、50代になったから急に筋肉が減るわけではありません。
筋力の変化には個人差があり、普段の活動量や運動習慣、栄養状態なども関係しています。
特に、座っている時間が長く、脚を使う機会が少ない生活では、筋力を維持しにくくなることがあります。
筋力は、
歩く。
椅子から立ち上がる。
階段を上る。
荷物を持つ。
といった日常生活の動作を支えています。
将来の生活を考えるなら、50代から筋肉を使う機会を意識することが大切です。
筋トレは自宅でも始められる
筋力トレーニングというと、ジムに通ったり、重いダンベルを持ち上げたりするイメージがあるかもしれません。
しかし、筋肉を使う運動は自宅でもできます。
たとえば、椅子からの立ち座りです。
安定した椅子に座り、ゆっくり立ち上がって、再び座ります。
この動作では、太ももやお尻などの筋肉を使います。
ほかにも、
かかと上げ。
無理のないスクワット。
壁を使った腕立て伏せ。
なども取り入れやすい運動です。
最初から多くの回数を行う必要はありません。
まずは自分が安全にできる回数から始め、少しずつ慣れていくことを大切にしましょう。
歩く習慣も一緒に考えよう
筋力を保つことは大切ですが、筋トレだけをしていれば十分というわけではありません。
心肺機能や持久力を保つためには、ウォーキングなどの有酸素運動も役立ちます。
50代では、通勤や買い物など、普段の生活に歩く機会を取り入れる方法もあります。
一駅分歩く。
近所の買い物へ歩いて行く。
昼休みに少し散歩する。
休日に公園を歩く。
このように、日常生活の中で体を動かす時間を増やしてみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されています。
ただし、最初からその時間を達成しなければならないわけではありません。
今より少しでも体を動かす時間を増やすことから始めましょう。
筋肉を保つには食事と休息も大切
筋力を保つためには、運動だけでなく食事も重要です。
特に筋肉の維持には、たんぱく質を含む食品を適切に摂取することが関係しています。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品を組み合わせて、偏りの少ない食生活を心がけましょう。
また、筋力トレーニングでは休息も大切です。
毎日同じ筋肉を限界まで鍛える必要はありません。
厚生労働省の同ガイドでは、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。
運動・食事・休息を組み合わせることが、無理なく筋力を保つための基本になります。
60代以降も続けられる運動を選ぼう
50代から運動を始めるとき、短期間で大きな成果を出そうとする必要はありません。
若いころのように走れなくなった。
以前より重い物を持てなくなった。
こうした変化を感じても、昔の自分と比較して無理をする必要はないのです。
大切なのは、今の自分の体力に合った運動を選ぶことです。
週に数回、筋力トレーニングをする。
普段から歩く機会を持つ。
座りっぱなしの時間を減らす。
疲れている日は運動量を調整する。
こうした習慣を積み重ねていきましょう。
50代で始めた運動を、60代、70代になっても続けられることが、長い目で見た健康づくりにつながります。
IKIRU＋の結論
50代からの運動で意識したいのは、筋力を保ちながら、体を動かす習慣をつくることです。
そのために、
歩く時間を増やす。
椅子からの立ち座りなどで脚の筋肉を使う。
週に2〜3日を目安に筋力トレーニングを取り入れる。
食事と休息も大切にする。
無理なく続けられる運動を選ぶ。
ことから始めてみましょう。
50代になったからといって、体力の低下をただ受け入れる必要はありません。
一方で、若いころと同じ運動量を目指して無理をする必要もありません。
大切なのは、今の自分の体を知り、これからも動ける状態を保つために行動することです。
50代からの運動は、60代以降の自分への準備でもあります。
将来も歩く、出かける、趣味を楽しむ。
そんな生活を続けるために、今日から少しずつ体を動かしていきましょう。
