40代から考えたい「これからの体」のための運動

40代になると、「以前より疲れやすくなった」「運動する機会が減った」「体力が落ちてきた気がする」と感じる人もいるでしょう。
一方で、仕事や家事、子育てなどに忙しく、自分の健康について考える時間を十分に確保できない年代でもあります。
しかし、40代は、これからの健康や体力について考え始めるよい時期です。
大切なのは、若いころと同じように激しい運動をすることではありません。
これから先も元気に動ける体を保つために、今の生活の中で体を使う習慣をつくることを考えてみましょう。

40代は体の変化を意識し始める年代

筋肉量や体力は、年齢とともに少しずつ変化していきます。
ただし、その変化には個人差があり、40代になったから急に体力が低下するわけではありません。
運動習慣がある人もいれば、仕事で座っている時間が長く、ほとんど体を動かさない人もいるでしょう。
また、若いころには運動をしていたものの、社会人になってから運動する機会が減ったという人も少なくありません。
まずは年齢だけを気にするのではなく、今の自分がどれくらい体を動かしているかを振り返ってみましょう。

座っている時間を減らすことから始めよう

40代では、仕事や生活の中で座っている時間が長くなる人もいます。

デスクワーク。
車での移動。
スマートフォンの使用。
テレビを見る時間。

こうした時間が積み重なると、一日の大部分を座って過ごしていることもあります。
運動を始めようと思っても、いきなりジムへ通ったり、ランニングを始めたりする必要はありません。

まずは、

仕事の合間に立ち上がる。
少し歩いて休憩する。
階段を利用する。
近所の買い物へ歩いて行く。

など、日常生活の中で体を動かす機会を増やしてみましょう。
まとまった運動時間を確保することだけでなく、普段の活動量を増やすことも大切です。

筋力を保つことも意識しよう

40代から考えておきたいのが、筋力を保つことです。
筋肉は、歩く、立つ、階段を上る、荷物を持つなど、日常生活のさまざまな動作を支えています。
筋力トレーニングというと、重いダンベルや本格的なトレーニング器具をイメージするかもしれません。
しかし、自宅でも筋肉を使う運動はできます。

スクワット。
椅子からの立ち座り。
かかと上げ。
壁を使った腕立て伏せ。

こうした運動を、自分の体力に合わせて取り入れてみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。
毎日激しい筋トレをするのではなく、無理なく継続できる頻度で筋肉を使うことを考えましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動も取り入れよう

筋力だけでなく、心肺機能や持久力を保つことも大切です。
そのために取り入れやすいのが、ウォーキングなどの有酸素運動です。
速く走る必要はありません。
まずは自分が無理なく歩ける速さで、歩く時間を増やしてみましょう。

通勤時に少し歩く。
休日に公園を散歩する。
近所の買い物へ歩いて行く。

こうした活動も運動習慣につながります。
厚生労働省の同ガイドでは、成人に対して、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されています。
ただし、これは一度に60分歩かなければならないという意味ではありません。
一日の生活全体で体を動かす時間を増やすことを意識しましょう。

50代・60代になっても続けられる習慣をつくろう

40代から運動を始めるときに大切なのは、短期間で大きな成果を出そうとしないことです。

急に長い距離を走る。
毎日限界まで筋トレをする。
無理な食事制限と運動を組み合わせる。

こうした方法では、疲労やけがによって運動が続かなくなることもあります。
むしろ、これから先の10年、20年を考えるなら、無理なく続けられる方法を選ぶことが重要です。

平日は少し歩く。
週に数回、筋力トレーニングをする。
休日には家族と外出する。
疲れている日は軽く体を動かす程度にする。

このように、生活に合わせて運動量を調整しても構いません。
40代の運動は、今だけ体力を高めるためではなく、これからも運動を続けられる生活をつくるためのものと考えてみましょう。

IKIRU＋の結論

40代は、これからの体について考え始めるよい時期です。
しかし、年齢を意識して急に激しい運動を始める必要はありません。

まずは、

座りっぱなしの時間を減らす。
歩く機会を増やす。
週に数回、筋肉を使う運動を取り入れる。
無理なく続けられる運動習慣をつくる。

ことから始めてみましょう。
若いころと同じ体力を維持することだけが目標ではありません。
50代になっても、60代になっても、その先も、自分の足で歩き、好きなことを楽しめる体を保つことが大切です。
40代からの運動は、「今の自分を鍛えること」だけでなく、「これからの自分の生活を支えること」。
将来のために特別なことを始めるのではなく、今日の生活の中で少し体を動かすことから始めていきましょう。