80代からの運動｜無理なく体を動かし続けるには
YUKI80代になると、
「以前より歩く距離が短くなった」
「立ち上がるときに時間がかかる」
「外出する機会が減ってきた」
と感じる人もいるでしょう。
一方で、80代になっても散歩や買い物、趣味などを楽しみ、活動的に生活している人もいます。
体力や健康状態には個人差があり、年齢だけで「できること」が決まるわけではありません。
80代からの運動で大切なのは、若いころのような体力を目指すことではありません。
今できている動きを大切にしながら、これからも自分らしい生活を続けられる体を保つことを考えていきましょう。
80代でも体を動かすことは大切
年齢を重ねると、筋肉量や筋力、バランス能力などが低下しやすくなります。
しかし、80代だからといって、体を動かすことをやめた方がよいわけではありません。
むしろ、活動する機会が少なくなると、筋肉を使う時間が減り、日常生活の動作がさらに難しくなる場合があります。
たとえば、
椅子から立ち上がる。
トイレまで歩く。
食卓まで移動する。
着替えをする。
買い物へ出かける。
こうした動作も、体を使う大切な機会です。
80代では、特別な運動をすることだけでなく、普段の生活で体を使い続けることを意識しましょう。
まずは「立つ・座る・歩く」を大切にしよう
80代からの運動では、日常生活に必要な基本的な動きを保つことが重要です。
その一つが、椅子からの立ち座りです。
安定した椅子に座り、必要に応じて肘掛けや手すりを利用しながら立ち上がります。
その後、ゆっくり椅子に座ります。
この動作では、太ももやお尻などの筋肉を使います。
また、安全に歩ける人であれば、家の中を移動したり、近所を散歩したりすることもよいでしょう。
ただし、立ち上がるときに強くふらつく人や、一人で歩くことが難しい人は、無理に練習する必要はありません。
必要に応じて家族や専門職の支援を受けながら、安全にできる方法を考えましょう。
「何回できるか」よりも、「安全に生活に必要な動きを続けられるか」を大切にすることがポイントです。
座ったままできる運動も取り入れよう
立った状態での運動が難しい場合には、座ったままできる運動もあります。
たとえば、安定した椅子に座って、
足首をゆっくり動かす。
つま先を上げ下げする。
かかとを上げ下げする。
片方ずつ膝を伸ばす。
肩や腕をゆっくり動かす。
といった方法があります。
これらの運動は、立った状態で行う運動よりも転倒の危険を抑えながら体を動かせる方法です。
ただし、座った運動だけで歩行や立ち上がりに必要な能力をすべて維持できるわけではありません。
立つことや歩くことが安全にできる人は、それらの動作も無理のない範囲で続けましょう。
今の体力に合わせて運動の方法を選ぶことが大切です。
転倒を防ぐために安全な環境を整えよう
80代からの運動では、体を動かすことと同じくらい安全性も重要です。
特に、立った状態で運動する場合には、周囲の環境を確認しましょう。
床に物が置かれていないか。
マットがめくれていないか。
足元が滑りやすくないか。
安定した支えがあるか。
照明が十分に明るいか。
こうした点を確認することが大切です。
また、運動中につかまる場合には、キャスター付きの椅子や動きやすい家具を利用しないようにしましょう。
必要に応じて、固定された手すりなどを利用します。
転倒を防ぐための運動で転んでしまわないように、安全な環境を優先することが大切です。
運動量は年齢ではなく体力に合わせよう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、65歳以上の高齢者に対して、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことが推奨されています。
また、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。
ただし、これはすべての80代の人が同じ運動量を目指さなければならないという意味ではありません。
80代でも長い距離を歩ける人がいる一方で、家の中の移動にも支援が必要な人もいます。
そのため、
今より少し歩く時間を増やす。
座っている時間に足を動かす。
安全に立つ機会を持つ。
体調のよい日に短時間の運動をする。
など、現在の体力に合わせた目標を考えましょう。
また、持病がある人や、運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまいなどが現れる人は、無理をせず医師に相談することが大切です。
運動の目標は、年齢だけではなく、その人の健康状態や生活に合わせて決めることが重要です。
IKIRU＋の結論
80代からの運動で大切なのは、今できている動きを保ちながら、無理なく体を使い続けることです。
そのために、
安全にできる範囲で歩く。
椅子からの立ち座りなどで脚の筋肉を使う。
立つことが難しければ、座ったまま体を動かす。
転倒しにくい環境を整える。
体調や体力に合わせて運動量を調整する。
ことを意識してみましょう。
80代になったからといって、運動を諦める必要はありません。
一方で、無理に長い距離を歩いたり、難しい運動に挑戦したりする必要もありません。
大切なのは、今の自分に合った方法で体を動かし続けることです。
自分で食卓まで歩く。
庭に出て季節を感じる。
近所へ買い物に行く。
家族や友人と外出を楽しむ。
こうした日常生活の一つひとつが、体を動かす目的になります。
80代からの運動は、記録を伸ばすためではなく、これからも自分らしい生活を続けるためのものです。
できることを大切にしながら、無理のない範囲で体を動かしていきましょう。
