運動経験がない人が中高年から始めても大丈夫？
YUKI「若いころから運動が苦手だった」
「これまでほとんど運動をしてこなかった」
という人もいるでしょう。
40代、50代、60代になってから運動を始めようと思っても、「今から始めても意味があるのだろうか」と不安になるかもしれません。
しかし、運動は若いころから続けている人だけのものではありません。
中高年になってからでも、自分の体力に合った運動を始めることには意味があります。
大切なのは、最初から頑張りすぎないことです。
運動経験がなくても、今の自分にできることから少しずつ始めることについて考えてみましょう。
運動を始めるのに遅すぎることはない
筋肉や心肺機能などは、年齢や普段の活動量によって変化します。
運動する習慣がない状態が長く続くと、筋力や持久力が低下することがあります。
しかし、中高年になってから運動を始めても、筋力や体力の改善が期待できます。
たとえば、これまで運動をしてこなかった人でも、無理のない筋力トレーニングを続けることで、筋力が向上する可能性があります。
また、ウォーキングなどの有酸素運動は、心肺機能や持久力を保つことにも役立ちます。
もちろん、年齢や健康状態によって、運動への反応には個人差があります。
若いころと同じような体力を目指す必要もありません。
今から運動を始めることは、これからの生活を支える体づくりにつながります。
最初から激しい運動をする必要はない
運動を始めようとすると、ランニングや筋力トレーニングなど、本格的な運動を思い浮かべる人もいるかもしれません。
しかし、運動経験が少ない人が急に激しい運動を始めると、疲労が強くなったり、筋肉や関節を痛めたりすることがあります。
まずは、日常生活の中で体を動かす機会を増やしてみましょう。
たとえば、
近所を5〜10分ほど散歩する。
テレビを見ている合間に立ち上がる。
買い物へ歩いて行く。
椅子からゆっくり立ち座りする。
家事の中で体を動かす。
といった方法があります。
最初から毎日30分歩かなければならないわけではありません。
今までより少し体を動かすことから始め、慣れてきたら少しずつ運動量を増やすことが大切です。
筋力トレーニングも少しずつ取り入れよう
中高年から運動を始める場合には、ウォーキングだけでなく筋力トレーニングも取り入れたいところです。
筋肉は、立つ、歩く、階段を上る、荷物を持つなど、日常生活の動作を支えています。
筋力トレーニングといっても、重いダンベルや特別な器具が必要なわけではありません。
自宅でもできる運動があります。
椅子からの立ち座り： 安定した椅子に座り、ゆっくり立ち上がって、再び座ります。太ももやお尻の筋肉を使う運動です。
かかと上げ： 安定した机などにつかまりながら、かかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を使います。
壁を使った腕立て伏せ： 壁に両手をつき、肘をゆっくり曲げ伸ばしします。腕や胸の筋肉を使う運動です。
まずは無理のない回数から始めましょう。
運動に慣れていない人は、筋肉痛や疲労の様子を確認しながら、休息日を設けることも大切です。
筋力トレーニングは、回数の多さよりも、安全な方法で継続することを意識しましょう。
運動が苦手でも続けられる方法を探そう
運動経験がない人の中には、「運動そのものが好きではない」という人もいるでしょう。
学校の体育が苦手だった。
スポーツが得意ではなかった。
走ることが嫌いだった。
こうした経験から、運動に苦手意識を持っている人もいるかもしれません。
しかし、健康のために体を動かすことと、スポーツが得意であることは別です。
速く走る必要も、難しい運動を覚える必要もありません。
散歩を楽しむ。
庭仕事をする。
音楽に合わせて体を動かす。
家族と公園へ出かける。
地域の体操教室に参加する。
このような活動も、体を動かす機会になります。
大切なのは、自分が取り組みやすい方法を見つけることです。
「運動を頑張る」ことよりも、「体を動かすことが自然に生活に入っている状態」を目指してみましょう。
体力に不安がある人は安全を優先しよう
運動経験が少ない人は、自分がどれくらい体を動かせるのか分からないこともあります。
そのため、最初から長時間の運動や強い負荷の筋力トレーニングを行う必要はありません。
まずは短い時間から始め、運動中や運動後の体調を確認しましょう。
特に、
心臓や呼吸器などに病気がある。
歩くと強い息切れがある。
膝や腰に強い痛みがある。
立ち上がるとふらつく。
医師から運動について制限を受けている。といった場合には、運動の内容や負荷について医師などに相談することが大切です。
また、運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまいなどが現れた場合は、運動を中止し、必要に応じて医療機関を受診しましょう。
運動は、無理をして行うものではありません。自分の体の状態に合わせて安全に始めることが重要です。
続けるためには小さな目標をつくろう
運動を始めたばかりのころは、やる気があっても習慣になるまで時間がかかることがあります。
そのため、最初から大きな目標を立てすぎないことも大切です。
たとえば、
最初の1週間は、週に3日、5分だけ散歩する。
慣れてきたら、歩く時間を少し増やす。
週に2日、椅子からの立ち座りを数回行う。
雨の日は室内で体を動かす。
といった方法があります。
予定どおりにできない日があっても、運動をやめてしまう必要はありません。
体調や生活の予定に合わせて、できる日に再開すればよいのです。
大切なのは、短期間で成果を出すことではなく、これからも続けられる習慣をつくることです。
IKIRU＋の結論
運動経験がなくても、中高年から体を動かし始めることには意味があります。
そのために、
最初は5〜10分程度の散歩など、短時間の活動から始める。
椅子からの立ち座りなど、簡単な筋力トレーニングを取り入れる。
運動が苦手な人は、好きな活動の中で体を動かす。
体力や健康状態に合わせて運動量を調整する。
小さな目標をつくり、無理なく続ける。
ことを意識してみましょう。
運動は、若いころから続けてきた人だけが取り組むものではありません。
40代からでも、60代からでも、70代以降からでも、今の自分に合った方法で始めることができます。
大切なのは、過去にどれくらい運動してきたかではなく、これからどのように体を動かしていくかです。
運動を始めるのに、特別な経験や高い運動能力は必要ありません。
今日の生活の中で、少し歩く、立ち上がる、体を伸ばす。
そんな小さな行動から、これからの健康づくりを始めていきましょう。
