ふくらはぎを鍛えよう｜かかと上げ運動のすすめ
YUKI
歩くときに大切な筋肉というと、太ももやお尻を思い浮かべるかもしれません。
しかし、足元に近い「ふくらはぎ」の筋肉も、歩くときに体を前へ進めたり、立っている姿勢を支えたりするために働いています。
ふくらはぎは、かかとを上げ下げする簡単な運動でも使うことができます。自宅で取り入れやすい筋力トレーニングの一つです。
ふくらはぎは歩くときに働いている
ふくらはぎには、足首を動かすための筋肉があります。
歩くときには、足を地面につき、体重を前へ移動させ、最後に地面を蹴るようにして次の一歩へ進みます。
この一連の動きの中でも、ふくらはぎの筋肉が働いています。
また、
・立って姿勢を保つ
・階段を上る
・つま先立ちになる
といった動作でも使われます。
太ももやお尻だけでなく、足元を支える筋肉にも目を向けてみましょう。
「かかと上げ」なら自宅でもできる
ふくらはぎを使う簡単な方法が「かかと上げ」です。基本的な方法は、
- 足を安定する幅に開いて立つ
- ゆっくりとかかとを持ち上げる
- つま先で立った状態になったら、ゆっくり戻す
という動作です。
高く上げることより、無理のない範囲でゆっくり動かすことを意識します。
最初から何十回も行う必要はありません。
自分が無理なくできる回数から始めることが大切です。
ふらつく人は必ずつかまって行おう
かかとを上げると、足裏が床についている面積が小さくなるため、バランスを崩すことがあります。
特に高齢者や、普段からふらつきを感じる人は注意が必要です。
安定した机や手すり、壁などに手を添えて行いましょう。
「手を離した方が効果が高い」と考える必要はありません。
筋力を鍛えることと、わざと不安定な状態で行うことは別です。
安全にふくらはぎを使うことを最優先にしましょう。
座ったままでもふくらはぎを動かせる
立って行うのが難しい場合は、椅子に座った状態でかかとを上げる方法もあります。
椅子に座り、足の裏を床につけます。
そこからつま先を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げて戻します。
立って行う方法とは負荷が異なりますが、「立ってできないから何もしない」と考える必要はありません。
今の自分が安全にできる方法を選ぶことが、運動を続けるためには大切です。
毎日の生活に取り入れてみよう
かかと上げは短時間でできるため、普段の生活と組み合わせやすい運動です。
たとえば、
・歯みがきのあと
・料理を始める前
・テレビ番組の区切り
・散歩に出かける前後
など、決まった行動と組み合わせる方法があります。
ただし、痛みがある場合は無理をしません。
足首や足に痛みがある場合や、治療中の病気・けががある場合は、自分に適した運動について医師やリハビリテーションの専門職などに相談しましょう。
IKIRU＋の結論
ふくらはぎは、歩いたり、立ったりするときに働く大切な筋肉です。
自宅でも、
かかとを上げる。
ゆっくり下ろす。
必要ならつかまって行う。
無理のない回数から始める。
ことで、ふくらはぎを使う機会をつくれます。
筋力トレーニングというと、大きな器具や難しい運動を想像する必要はありません。
毎日の生活の中で、少しずつ筋肉を使う。
その積み重ねが、これからも自分の足で歩くための体づくりにつながります。
足元から「歩く力」を支えることを意識してみましょう。
