運動はどれくらいすればいい？健康のための基本を知ろう
YUKI
「健康のために運動した方がいい」と分かっていても、「毎日どれくらい運動すればいいのだろう？」と思うことはありませんか。
運動というと、ジョギングやスポーツ、筋力トレーニングなどを想像しがちです。しかし、健康のために大切なのは、それだけではありません。
歩く、買い物に行く、掃除をする、階段を使う。
こうした日常生活の中で体を動かすことも、大切な「身体活動」です。
「運動」と「身体活動」は少し違う
体を動かすことは、大きく「運動」と「生活活動」に分けて考えることができます。
ウォーキングや筋力トレーニング、体操など、健康や体力づくりを目的として計画的に行うものが「運動」です。
一方、
・歩いて買い物に行く
・掃除や洗濯をする
・庭仕事をする
・階段を使う
・仕事で歩く
といった生活の中の動きも「生活活動」に含まれます。
つまり、運動する時間を特別につくらなくても、日常生活の中には体を動かす機会がたくさんあります。
1日どれくらい体を動かせばいい？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが一つの目安として示されています。
これは、およそ1日8,000歩以上に相当します。
高齢者では、1日40分以上（約6,000歩以上）が一つの目安です。
ただし、これは「60分間続けてウォーキングしなければならない」という意味ではありません。
通勤で10分歩く、買い物で20分歩く、掃除で体を動かすなど、一日の生活の中で積み重ねていくという考え方が大切です。
また、体力や健康状態には個人差があります。目安に届かないから意味がないわけではありません。
大切なのは、今より少しでも多く体を動かすことです。
座っている時間にも目を向けよう
運動する時間だけでなく、「動かない時間」に目を向けることも大切です。
テレビを見る、スマートフォンを使う、デスクワークをするなど、気づけば長時間座ったままになっていることがあります。
厚生労働省のガイドでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが勧められています。
例えば、
・テレビのCMで一度立つ
・30分程度座ったら少し歩く
・飲み物を取りに行く
・家事を一つする
・軽く体を伸ばす
といった小さな行動でも構いません。
「運動する」だけではなく、じっとしている時間を少し減らすことも意識してみましょう。
筋肉を使う運動も取り入れよう
歩くことに加えて、筋肉を使うことも大切です。
厚生労働省では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。
筋力トレーニングといっても、必ずしもスポーツジムで重いダンベルを持つ必要はありません。
例えば、
・椅子からゆっくり立ち上がる
・スクワットをする
・かかとを上げ下げする
といった、自分の体重を利用した運動も筋力トレーニングになります。
特に年齢を重ねてからは、筋肉を「見せるため」ではなく、立つ・歩く・外出するといった生活を続けるために保つという視点が大切です。
最初から目標を完璧に達成しなくていい
「1日8,000歩」と聞いて、「そんなに歩けない」と感じる人もいるでしょう。
無理に目標を達成しようとすると、疲れてしまったり、運動そのものが嫌になったりすることがあります。
今ほとんど運動していない人なら、まずは10分多く歩いてみる。それでも十分なスタートです。
近所を散歩する、少し遠い売り場まで歩く、家の中をこまめに移動するなど、自分の生活に取り入れやすい方法を探してみましょう。
健康づくりは、一日だけたくさん運動することよりも、できることを無理なく続けていくことが大切です。
IKIRU＋の結論
健康のための運動は、「毎日スポーツをしなければならない」というものではありません。
まず意識したいのは、
歩く。
座りっぱなしを減らす。
筋肉を使う。
できる範囲で続ける。
ということです。
特に年齢を重ねてから体を動かす目的は、単に体重を減らすことだけではありません。
自分で立つ。
自分の足で歩く。
買い物に行く。
家族や友人と出かける。
好きな場所へ行く。
そんな「自分らしい生活をできるだけ長く続けること」も、体を動かす大切な目的です。
まずは今日、いつもより少しだけ多く体を動かすところから始めてみませんか。
