上半身の筋力も大切｜腕・肩・背中を動かそう
YUKI
筋力トレーニングというと、歩くための「足の筋肉」に注目しがちです。
もちろん下半身の筋力は大切ですが、毎日の生活では腕・肩・背中など、上半身の筋肉もたくさん使っています。
物を持つ、服を着る、洗濯物を干す、布団を動かす。こうした何気ない生活を続けるためにも、上半身を動かす習慣を保つことが大切です。
上半身の筋肉も毎日の生活を支えている
腕や肩は、日常生活のさまざまな場面で使われています。
たとえば、
・棚から物を取る
・買い物袋を持つ
・髪を洗う
・服を着替える
・掃除をする
といった動作です。
背中や体幹の筋肉も、姿勢を保ったり、上半身を安定させながら腕を動かしたりするときに働いています。
年齢を重ねても自分で身の回りのことを続けるためには、下半身だけでなく上半身の筋力も保っていくことが大切です。
肩や腕を動かす機会は意外と少ない
歩く習慣がある人でも、腕や肩を大きく動かす機会はそれほど多くない場合があります。
特に座って過ごす時間が長くなると、同じ姿勢が続き、肩や背中を動かす機会も少なくなりがちです。
運動の時間だけではなく、日常生活の中で、
「腕を上げる」
「肩を動かす」
「背中を伸ばす」
といった動きを取り入れてみましょう。
痛みのない範囲で両腕をゆっくり上げたり、肩を回したりするだけでも、上半身を動かすきっかけになります。
自宅にあるものでも筋肉を使える
上半身の筋力トレーニングというと、重いダンベルを持ち上げる姿を想像するかもしれません。
しかし、最初から重いものを使う必要はありません。
運動経験が少ない場合は、腕を上げ下げすることから始めてもよいでしょう。
慣れてきたら、自分の体力に合わせて軽い負荷を加える方法もあります。
大切なのは、重いものを持つことではなく、自分に合った負荷で筋肉を使うことです。
無理に重さを増やすと肩や肘などを痛める可能性があるため、少しずつ取り組みましょう。
背中の筋肉にも目を向けよう
上半身というと腕や肩に注目しやすいですが、背中の筋肉も忘れてはいけません。
背中には、姿勢を保ったり、肩や腕を動かしたりするときに働く筋肉があります。
たとえば、椅子に座って軽く胸を張る、肩甲骨を寄せるように肩を後ろへ動かすといった動きでも、背中を意識できます。ただし、「よい姿勢にしなければ」と力を入れ続ける必要はありません。
同じ姿勢を長時間続けるより、ときどき姿勢を変え、肩や背中を動かすことを意識してみましょう。
上半身と下半身をバランスよく使おう
健康のための筋力づくりでは、「どこか一つだけを鍛える」という考え方に偏らないことも大切です。
歩くためには下半身が重要ですが、生活全体を考えれば上半身も必要です。
歩く。
立ち上がる。
物を持つ。
腕を上げる。
姿勢を保つ。
私たちは全身を使って生活しています。
そのため、ウォーキングや下半身の筋力トレーニングに加えて、腕・肩・背中などを動かす機会もつくってみましょう。
肩や腕に強い痛みがある場合や、治療中の病気・けががある場合は、無理に運動せず医師やリハビリテーションの専門職などに相談してください。
IKIRU＋の結論
筋力を保つというと「足を鍛えること」に目が向きやすいですが、上半身の筋肉も毎日の生活を支えています。
まずは、
腕を動かす。
肩を動かす。
背中を動かす。
上半身と下半身をバランスよく使う。
ことを意識してみましょう。
重いダンベルを持ち上げることだけが筋力トレーニングではありません。
洗濯物を干す。
掃除をする。
買い物をする。
棚から物を取る。
日常生活の中にも、上半身を使う場面はたくさんあります。
これからも自分のことを自分でするために、足だけではなく全身を動かす。
そんな視点で、毎日の生活に上半身を動かす機会を取り入れていきましょう。
