50代からの食事で意識したいこと｜「減らす」だけではなく「不足させない」
YUKI50代になると、体重や血圧、血糖値、コレステロールなどが気になり、食事を見直す人も増えてきます。
一方で、これからの年代では食べすぎを防ぐだけでなく、筋肉や骨を維持するために必要な栄養を不足させないことも重要です。
「食べない健康」ではなく、「必要なものを適切に食べる健康」を考えていきましょう。
食べすぎだけを気にしない
体重が気になると、
ごはんを大幅に減らす
肉を避ける
夕食をほとんど食べない
といった方法を選びたくなるかもしれません。
しかし、極端に食事量を減らすと、必要な栄養素まで不足する可能性があります。
まずは食事を減らすことより、間食やお酒、甘い飲み物なども含めて一日の食生活全体を確認することから始めましょう。
たんぱく質を毎日の食事に
50代以降は、将来の筋肉量の低下も意識しておきたい時期です。
肉だけに偏らず、
魚
卵
大豆・大豆製品
牛乳・乳製品
なども利用して、たんぱく質を摂りましょう。
一度の食事に集中させるのではなく、毎日の食事に取り入れることを意識します。
骨の健康も考える
年齢を重ねるにつれて、骨の健康も重要になります。
カルシウムを含む乳製品、小魚、大豆製品などを取り入れるとともに、ビタミンDなどさまざまな栄養素を摂ることも大切です。
さらに、適度な運動も骨や筋肉を維持するための重要な要素です。
血圧・血糖・脂質が気になったら
健康診断で血圧、血糖、脂質などを指摘された場合、自己流で特定の食品を完全に禁止する必要があるとは限りません。
例えば、
塩分を摂りすぎていないか
野菜や食物繊維を摂れているか
甘い飲み物が習慣になっていないか
お酒の量が増えていないか
など、普段の食生活を具体的に振り返ってみましょう。
治療中の場合は、医師などから受けている食事の指示を優先します。
「これから食べられなくなる」ことも考える
50代では、まだ食欲が十分にある人が多いでしょう。
しかし、さらに年齢を重ねると、食欲や活動量、噛む力などが変化し、食事量が減ってくることがあります。
だからこそ今のうちから、さまざまな食品を食べ、適度に運動し、筋肉や骨を維持する習慣をつくっておくことが大切です。
IKIRU＋の結論
50代の食事では、生活習慣病を意識する一方で、「食べすぎない」だけに偏らないことがポイントです。
意識したいのは、
塩分や甘い飲み物、お酒などを見直す
野菜や食物繊維を取り入れる
たんぱく質をきちんと摂る
骨と筋肉の維持を考える
ことです。
これから先は、徐々に「食べすぎを防ぐ」から「必要な栄養を不足させない」視点も重要になる年代へ移っていきます。
健康診断の数字だけではなく、10年、20年先も自分らしく生活するための食事を考えていきましょう。
