高齢期こそたんぱく質が大切？｜筋肉を維持するための食事
YUKI「高齢になったら、肉はあまり食べないほうがいい」そんなイメージを持っている人もいるかもしれません。
しかし高齢期では、食事量の減少などによってたんぱく質が不足しないようにすることが大切です。
特に、いつまでも自分の足で歩き、生活していくためには、筋肉を維持する視点が重要になります。
たんぱく質は筋肉の材料になる
たんぱく質は筋肉だけでなく、
皮膚
臓器
酵素
ホルモン
など、体のさまざまなものをつくるために利用されています。
高齢になっても、たんぱく質が必要なくなるわけではありません。
むしろ食事量が減ることで、十分なたんぱく質を摂れなくなることに注意が必要です。
筋肉は年齢とともに減りやすい
年齢を重ねると、筋肉量や筋力は低下しやすくなります。
さらに、
食事量が少ない
あまり体を動かさない
病気や入院で活動量が減る
といった状況が重なると、筋肉の減少が進みやすくなります。
筋肉が減ると、歩く、立ち上がる、階段を上るといった日常生活にも影響する可能性があります。
肉だけを食べればいいわけではない
たんぱく質というと肉を思い浮かべますが、
魚
卵
大豆・大豆製品
牛乳・乳製品
などにも含まれています。
「肉をたくさん食べればよい」と考えるのではなく、さまざまな食品から摂ることを意識しましょう。
3食に分けて取り入れよう
夕食では肉や魚を食べていても、朝食が「パンとコーヒーだけ」という人もいます。
例えば、
朝食に卵やヨーグルト
昼食に魚や豆腐
夕食に肉や魚
というように、たんぱく質を含む食品を複数の食事に取り入れる方法があります。
食事量が少ない人ほど、毎回の食事で少しずつ摂ることを意識するとよいでしょう。
食事だけでなく運動も大切
たんぱく質を摂るだけで筋肉を維持できるわけではありません。
筋肉を使うことも重要です。
散歩や日常生活での活動に加えて、体の状態に合わせた筋力トレーニングなどを取り入れることで、筋肉を維持する助けになります。
「食べる」と「動く」をセットで考えることがポイントです。
IKIRU＋の結論
高齢期では、健康のために肉などを必要以上に避けるのではなく、たんぱく質を不足させないことを意識しましょう。
基本は、
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを組み合わせる
できれば複数の食事で摂る
十分なエネルギーも確保する
食事と一緒に体を動かす
ことです。
高齢期の食事は、「食べすぎないこと」だけが健康管理ではありません。
これからも歩く、出かける、自分で生活するために、必要な栄養をしっかり食べる。
そんな視点も大切にしていきましょう。
※腎臓病などでたんぱく質の摂取量について指示を受けている場合は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
