筋トレは毎日した方がいい？頻度と休息の考え方
YUKI
「筋力をつけるためには、毎日筋トレをした方がいいのでは？」
健康のために運動を始めると、できるだけ毎日続けた方が効果があるように感じるかもしれません。
しかし、筋力トレーニングでは、運動することだけでなく体を休ませることも大切です。
無理に毎日行うより、自分の体力や体調に合わせて続けられるペースを見つけましょう。
筋肉は運動と休息を繰り返していく
筋力トレーニングでは、普段より少し大きな負荷を筋肉にかけます。
その刺激に対して体が適応していくことで、筋力の維持や向上につながります。
だからといって、同じ筋肉を休みなく鍛え続ければよいわけではありません。
運動したあとは、食事や睡眠などを含めて体を回復させる時間も必要です。
「運動する」と「休む」は、どちらも体づくりの一部と考えてみましょう。
筋トレは週2〜3日を一つの目安に
健康づくりを目的とした筋力トレーニングでは、毎日行わなくても構いません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、これは「必ず週3日しなければならない」という意味ではありません。
これまで運動習慣がなかった人なら、まずは週1〜2回など、取り組みやすいところから始めてもよいでしょう。
大切なのは、短期間だけ頑張ることではなく、無理のない運動を長く続けることです。
筋肉痛があるときはどうする？
筋トレを始めたばかりの頃は、翌日などに筋肉痛が出ることがあります。
軽い筋肉痛であれば、日常生活の中で体を軽く動かしながら様子を見ることもできます。
一方で、強い痛みがある状態で同じ部位に負荷をかけ続ける必要はありません。
そんな日は筋トレを休んだり、別の部位を動かしたりする方法があります。
また、関節の鋭い痛みや普段とは違う強い痛みがある場合は、「筋肉痛だから大丈夫」と決めつけないようにしましょう。
体からのサインに合わせて休むことも、運動を続けるためには大切です。
筋トレを休む日も体を動かしていい
「今日は筋トレをしない日だから、一日中動かない方がいい」というわけではありません。
筋力トレーニングと、日常的に体を動かすことは分けて考えてみましょう。
筋トレをしない日でも、
散歩をする。
買い物へ歩いて行く。
掃除や家事をする。
座りっぱなしを減らす。
など、無理のない範囲で体を動かすことができます。
筋トレは適度に休みながら、日常生活ではこまめに動く。
このように考えると、運動を生活に取り入れやすくなります。
続けられる予定をつくろう
運動は、最初から完璧な予定を立てる必要はありません。
たとえば「月・木は筋トレをする」など、あらかじめ曜日を決めておく方法があります。
一方で、疲れている日や体調がよくない日は予定を変更しても構いません。
「昨日できなかったから今日は2日分やろう」と無理をする必要もありません。
運動は数日間の成果を競うものではなく、これから先の生活の中で続けていくものです。
頑張れる頻度ではなく、続けられる頻度を見つけることを大切にしましょう。
IKIRU＋の結論
筋力を保つために、毎日筋トレをしなければならないわけではありません。
健康づくりとしては週2〜3日の筋力トレーニングを一つの目安にしながら、自分の体力や生活に合わせて調整していきましょう。大切なのは、
筋肉を使う。
しっかり休む。
筋トレをしない日も適度に動く。
無理なく続ける。
ことです。
「毎日やらなければ」と考えると、一日できなかっただけで運動をやめてしまうこともあります。
一日休んでも、また次に行えば大丈夫です。
運動と休息を上手に組み合わせながら、長く続けられる筋力づくりを目指しましょう。
