「立つ力」をいつまでも保つためにできること
YUKI
椅子から立つ。ベッドから起きて歩き始める。トイレから立ち上がる。
「立つ」という動作は、毎日の生活の中で何度も繰り返しています。
普段は意識することの少ない動作ですが、自分で移動し、自分らしい生活を続けるための大切な力です。
年齢を重ねても、自分の力で立ち上がれる体を保つことを意識してみましょう。
「立つ」には下半身の筋力が必要
椅子から立ち上がるときには、太ももやお尻などの筋肉を使います。
上半身を前へ移動させ、足で床を押しながら、膝や股関節を伸ばして体を持ち上げています。
筋力が低下してくると、
・立ち上がるときに手をつくようになった
・低い椅子から立つのが大変になった
・立ち上がるまでに時間がかかる
・階段が以前よりつらくなった
などの変化を感じることがあります。
こうした小さな変化は、普段の生活を振り返るきっかけにもなります。
立つ力は「歩く」ための第一歩
歩くためには、まず立ち上がらなければなりません。
椅子から立って、玄関まで歩く。
靴を履いて、外へ出る。
近所を歩いて、買い物へ行く。
こうした活動の始まりには「立つ」という動作があります。
そのため、立つ力が低下すると、歩くことだけでなく外出や家事などの活動にも影響することがあります。
立つ力を保つことは、生活の中で動き続けるための土台の一つと考えてみましょう。
日常の「立ち座り」を利用しよう
立つ力を保つために、必ず特別な筋力トレーニングをしなければならないわけではありません。
毎日の立ち座りも、足の筋肉を使う機会です。
たとえば椅子から立つときに、勢いだけに頼らずゆっくり立ち上がってみます。
そして座るときも、椅子へ勢いよく座るのではなく、できる範囲でゆっくり腰を下ろします。
さらに運動として行う場合は、安定した椅子を使って立ち座りを繰り返す方法もあります。
普段の生活そのものを、筋肉を使う機会にすることができます。
立つ力を保つには「歩くこと」も大切
立ち座り運動だけを繰り返せばよいわけではありません。
普段から歩いたり、家事をしたり、外出したりすることも下半身を使う機会になります。
さらに、自分の体力に合わせて、
スクワット。
かかと上げ。
椅子からの立ち座り。
などの筋力トレーニングを組み合わせることもできます。
大切なのは一つの運動だけを続けることではなく、生活の中で下半身を使う機会そのものを減らさないことです。
「立ちにくくなった」をそのままにしない
年齢を重ねると、「歳だから立ちにくくなっても仕方がない」と考えてしまうことがあります。
しかし、活動量の低下によって筋肉を使う機会が減っている場合もあります。
以前より立ち上がるのが大変になったと感じたら、普段どのくらい歩いているか、座っている時間が長くなっていないかなどを振り返ってみましょう。
一方で、立ちにくさの原因は筋力低下だけとは限りません。関節の痛みや病気などが関係する場合もあります。
急に立てなくなった、強い痛みがある、ふらつきが強いなどの場合は、無理に運動で改善しようとせず、医療機関などへ相談しましょう。
IKIRU＋の結論
「立つ」は、とても身近な動作です。しかし、その先には、
歩く。
家事をする。
買い物へ行く。
人に会いに行く。
好きな場所へ出かける。
といった毎日の生活があります。
だからこそ、
座りっぱなしを減らす。
毎日歩く。
立ち座りで足を使う。
無理のない筋力トレーニングを続ける。
ことを意識してみましょう。
目標は「何歳になっても若い頃と同じ筋力を保つこと」ではありません。
今の自分に必要な「立つ力」をできるだけ保ち、自分で動ける生活を続けていくこと。
そのために、今日の一回の立ち上がりから、足の筋肉を使うことを意識してみましょう。
